স্বাস্থ্যকর মেক্সিকান খাবার কীভাবে তৈরি করবেন

টাকো থেকে বুরিটো, কে সুস্বাদু মেক্সিকান খাবার পছন্দ করে না? দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেক মেক্সিকান খাবারের পছন্দের ক্যালোরি এবং ফ্যাট বেশি, তাই তারা স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ফিট করে না। ভাগ্যক্রমে, কয়েকটি সাধারণ পরিবর্তন আপনার মেক্সিকান প্রিয়দের স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে। ময়দা বা ভাজা টাকো শাঁসের জায়গায় ভুট্টা বা গোটা গমের টর্টিলাস ব্যবহার করে, পূরণের জন্য চর্বিযুক্ত মাংস পছন্দ করে এবং প্রচুর ভেজি এবং মটরশুটি যুক্ত করে, আপনি টাকো, বুড়ি, এনচিলাদাস এবং ক্যাসাডিল্লা তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে অপরাধী মনে করতে হবে না don't খাওয়ার বিষয়ে - এবং কোনও গন্ধ ছাড়াই!

স্বাস্থ্যকর পছন্দসই করা

স্বাস্থ্যকর পছন্দসই করা
গভীর ভাজা বিকল্পগুলি এড়িয়ে চলুন। যে কোনও খাবারের মতোই স্বাস্থ্যকর মেক্সিকান বিকল্পগুলি হ'ল গভীর ভাজা নয়। হার্ড শেল ট্যাকোস, চিমিচাঙ্গাস, টাকুইটোস এবং চিলি রিলেনোর মতো খাবারগুলি থেকে দূরে থাকুন, যা সমস্ত তাদের ক্রিপি টেক্সচার দেওয়ার জন্য গভীর ভাজা হয়। [1]
  • আপনি ঝুঁকিপূর্ণ টাকোর জন্য শক্ত টাকো শেলগুলি নরম, স্বাস্থ্যকর টর্টিলাস দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
  • চিমিচাঙ্গার পরিবর্তে বুড়ি বা ফাজিটা তৈরি করুন।
স্বাস্থ্যকর পছন্দসই করা
ময়দা টর্টিলাস ছেড়ে দিন। যদিও টরটিলাগুলি মেক্সিকান খাবারের জন্য গভীর ভাজা শাঁসের চেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্প, সঠিক ধরণটি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ময়দার টর্টিলাসের পরিবর্তে, যেগুলি কার্বস বেশি এবং ফাইবার কম, কর্ন টর্টিলাস চয়ন করুন। এগুলি শর্করা কম থাকে, পুরো শস্য থাকে এবং ফাইবার বেশি থাকে তাই আপনি আরও দীর্ঘস্থায়ী বোধ করবেন। [2]
  • পুরো গমের টর্টিলাস ময়দার বিকল্পগুলির জন্য আরেকটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। কর্ন টর্টিলাসের মতো এগুলি পুরো শস্য থেকে তৈরি এবং ফাইবার বেশি থাকে।
স্বাস্থ্যকর পছন্দসই করা
সাদা রঙের জন্য ব্রাউন রাইস অদলবদল করুন। ভাত প্রায়শই মেক্সিকান থালা ভর্তি হিসাবে ব্যবহার করা হয় যেমন বুরিটোস এবং অন্যান্য মেক্সিকান রেসিপিগুলির জন্য একটি অংশ হিসাবে। স্বাভাবিক সাদা ধানের পরিবর্তে, যা পুষ্টির মান কম, আপনার বারিটোতে এবং মেক্সিকান ভাতের ভিত্তি হিসাবে বাদামী চাল ব্যবহার করুন। এটিতে পুরো শস্য থাকে এবং এটিকে স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে তৈরি করতে ফাইবার বেশি থাকে। [3]
  • আপনি যদি বাদামি চালের ভক্ত না হন তবে আপনার মেক্সিকান রেসিপিগুলিতে সাদা ভাতের জন্য গ্রেড ফুলকপি "ভাত" প্রতিস্থাপনের বিষয়টি বিবেচনা করুন। এটি ক্যালোরি এবং কার্বস কম এবং আঠালো মুক্ত is

আপনার খাবারগুলিতে স্বাস্থ্যকর স্বাদ যুক্ত করা হচ্ছে

আপনার খাবারগুলিতে স্বাস্থ্যকর স্বাদ যুক্ত করা হচ্ছে
স্বাদ যোগ করতে মরিচ এবং মশলা ব্যবহার করুন। আপনার মেক্সিকান খাবারের জন্য স্বাস্থ্যকর উপাদান নির্বাচন করার অর্থ স্বাদহীন খাবারের প্রয়োজন নেই। গরম মরিচ এবং মশলা একত্রিত করে আপনার রেসিপিগুলিতে খাবারে কোনও উল্লেখযোগ্য ক্যালোরি, ফ্যাট বা কার্বস যুক্ত না করে প্রচুর স্বাদ আসবে।
  • টাটকা, কাটা জলপানোস, সেরানো এবং হাবানোরো মরিচগুলি আপনার খাবারগুলিতে উল্লেখযোগ্য তাপ যোগ করতে পারে।
  • মরিচের গুঁড়া, চিপটল পাউডার, জিরা, ধনিয়া, কালো মরিচ, রসুন এবং ওরেগানো আমেরিকান খাবারের স্বাদ যোগ করতে ব্যবহৃত সাধারণ মশলা।
আপনার খাবারগুলিতে স্বাস্থ্যকর স্বাদ যুক্ত করা হচ্ছে
শাকসব্জি দিয়ে খাবারগুলি প্যাক করুন আপনার মেক্সিকান থালাগুলি প্রচুর পরিমাণে মাংস বা পনির ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনার রেসিপিগুলিতে তাজা শাকসব্জিকে সংযুক্ত করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। বারিটো, ক্যাসাডিল্লা, ফাজিটা, এনচিলাদাস এবং অন্যান্য খাবারের জন্য ফিলিংস হিসাবে কাটা ভেজি ব্যবহার করুন, বা শীর্ষ টাকোতে কাটা শাকসবজি ব্যবহার করুন বুরিটো বাটি
  • যেহেতু শাকসবজিতে ক্যালোরি ও ফ্যাট কম থাকে তবে পুষ্টির পরিমাণ বেশি, আপনি আপনার পছন্দসই মেক্সিকান রেসিপিগুলিতে নিজের পছন্দ মতো যোগ করতে পারেন। এগুলি আপনার খাবারকে আরও ভরাট করতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনার তত বেশি প্রোটিন বা ফ্যাট যুক্ত করার প্রয়োজন হয় না।
  • বেল মরিচ, টমেটো, পেঁয়াজ, মাশরুম, স্কোয়াশ, কর্ন, পালং শাক এবং অন্যান্য শাকসবজি আপনার পছন্দসই মেক্সিকান খাবারগুলিতে সুস্বাদু সংযোজন করে।
আপনার খাবারগুলিতে স্বাস্থ্যকর স্বাদ যুক্ত করা হচ্ছে
কিছু সালসার সাথে মিশ্রিত করুন। ক্যুইগো ডিপের মতো অনেক মেক্সিকান ডিপগুলিতে ফ্যাট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই এগুলি স্বাস্থ্যকর বিকল্প নয়। অন্যদিকে, সালসা শাকসব্জী, ভেষজ এবং মশালায় ভরপুর তাই এটি তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি এবং ফ্যাটযুক্ত তবে পুষ্টির পরিমাণ বেশি। টাকো, বুরিটোস বা ক্যাসাডিলার জন্য ফিলিংগুলিতে কিছু তাজা সালসা যুক্ত করুন বা এটি আপনার প্রিয় মেক্সিকান খাবারের জন্য ডিপ হিসাবে ব্যবহার করুন। [4]
  • ঘরে তৈরি সালসা তৈরি করা সবচেয়ে ভাল যাতে আপনি এটিতে যা পড়ে তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং নিশ্চিত হন যে এটি সোডিয়ামের চেয়ে বেশি নয়।
  • টরটিলা চিপ সহ সালসা খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি প্রায়শই মেক্সিকান রেস্তোঁরাগুলিতে পরিবেশিত হয়। তারা গভীর ভাজা তাই তারা স্বাস্থ্যকর বিকল্প না।

ডান প্রোটিন নির্বাচন করা

ডান প্রোটিন নির্বাচন করা
মাংসের গো-মাংসের জন্য চর্বিযুক্ত স্থল মাংসের বিকল্প দিন। টাকোস বা নাচোসের মতো জনপ্রিয় মেক্সিকান খাবারের জন্য গ্রাউন্ড গরুর মাংস একটি সাধারণ উপাদান, তবে এতে চর্বি বেশি হতে পারে। গ্রাউন্ড গরুর মাংসের প্রতিস্থাপন মাংসের লেনার কাট, যেমন গ্রাউন্ড টার্কি বা মুরগির সাহায্যে আপনার প্রিয় মেক্সিকান খাবারগুলি খানিকটা স্বাস্থ্যকর করে তুলতে সহায়তা করতে পারে।
  • যদি আপনি আপনার রেসিপিগুলিতে গরুর মাংসের জন্য গ্রাউন্ড টার্কি বা মুরগির বিকল্প স্বাচ্ছন্দ্য না পান তবে অর্ধেক মিশ্রণ বিবেচনা করুন। অর্ধেক গ্রাউন্ড গরুর মাংস এবং অর্ধেক গ্রাউন্ড টার্কি বা চিকেন ব্যবহার করুন; আপনি এখনও মাটির গরুর মাংসের স্বাদ পাবেন তবে ফ্যাট এবং ক্যালোরি কম রাখবেন।
  • যদি আপনি সত্যিই আপনার মেক্সিকান খাবারগুলিতে গ্রাউন্ড গরুর মাংস ব্যবহার পছন্দ করেন, তবে আপনি পেতে পারেন এমন ক্ষুদ্রতম কাটা বেছে নিন, যেমন 90-10।
ডান প্রোটিন নির্বাচন করা
ভাজা চিকেন অন্তর্ভুক্ত। লাল মাংস প্রায়শই মেক্সিকান রেসিপিগুলিতে ব্যবহৃত হয় তবে এটিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল বেশি থাকে তাই এটি সেরা বিকল্প নয়। গ্রিলড মুরগির স্তন একটি আদর্শ বিকল্প কারণ এটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম।
  • স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের চেয়ে বেশি গা dark় মাংসের চেয়ে চর্বিযুক্ত সাদা মাংসের মুরগির জন্য বেছে নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
  • গ্রিলড মুরগি ট্যাকোস, বুরিটোস, এনচিলাদাস এবং ক্যাসাডিলাসের জন্য আদর্শ ভরাট করে। এটি নাচোসের জন্য স্বাস্থ্যকর শীর্ষস্থান তৈরি করে।
ডান প্রোটিন নির্বাচন করা
আপনার ভরাট জন্য মাছ ব্যবহার করুন। মুরগির মতো, মাছ অনেক মেক্সিকান খাবারে লাল মাংসের একটি আদর্শ বিকল্প তৈরি করে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট কেবল মাছই কম নয়, এতে থাকা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ফ্যাটগুলি আপনার পক্ষে ভাল। এটি টাকোসে মাটির গরুর মাংসের জন্য ভাল প্রতিস্থাপন করে। [5]
  • হালিবট, কড, ফ্লাউন্ডার, সালমন, তেলাপিয়া এবং স্নেপার আদর্শ টাকো ফিলিংস তৈরি করতে পারে।
ডান প্রোটিন নির্বাচন করা
কালো মটরশুটি জন্য বেছে নিন। মটরশুটি প্রায়শই নিরামিষাশীদের মেক্সিকান খাবারে প্রোটিন হিসাবে পরিবেশন করতে ব্যবহৃত হয়, তবে সমস্ত মটরশুটি সমানভাবে তৈরি হয় না। রিফ্রিড মটরশুটি সাধারণত লার্ড দিয়ে স্বাদযুক্ত হয়, এগুলি ফ্যাট এবং সোডিয়ামের উচ্চ করে তোলে। পরিবর্তে কালো মটরশুটি চয়ন করুন, যা ফাইবারের পরিমাণ বেশি এবং ফ্যাট কম।
  • আপনি যদি কালো মটরশুটির ভক্ত না হন তবে আপনি তার পরিবর্তে পিন্টো শিমের বিকল্প নিতে পারেন। এগুলি রিফ্রিড মটরশুটিগুলির স্বাদে আরও কাছাকাছি থাকে তবে তত পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে না।

স্বাস্থ্যকর চর্বি নির্বাচন করা

স্বাস্থ্যকর চর্বি নির্বাচন করা
পরিবেশন আকারে মনোযোগ দিন। চর্বি মেক্সিকান খাবারগুলিতে প্রচুর স্বাদ সরবরাহ করে, তাই আপনাকে এটি পুরোপুরি এড়ানো উচিত নয়। যাইহোক, পরিবেশন আকারগুলি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি খুব বেশি পরিমাণ যুক্ত না করেন। আপনার ব্যবহার করার পরিকল্পনা করা পনির, টক ক্রিম এবং অ্যাভোকাডোর জন্য প্যাকেজিং বা পুষ্টির তথ্য পরীক্ষা করুন যাতে আপনি কতটা স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরি ধারণ করে তা অবগত হন।
  • বেশিরভাগ কাটা পনির একটি পরিবেশন আকার ¼ কাপ (25 গ্রাম)।
  • অ্যাভোকাডোর একটি পরিবেশন আকার 2 টেবিল চামচ (28 গ্রাম)।
  • টক ক্রিমের একটি পরিবেশন আকার 2 টেবিল চামচ (30 গ্রাম)।
  • আপনার মেক্সিকান রেসিপিগুলিতে মাত্র একটি ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পনির ব্যবহার করেন তবে অ্যাভোকাডো এবং টক ক্রিমটি এড়িয়ে যান। যদি আপনি অ্যাভোকাডো যোগ করেন তবে পনির এবং টক ক্রিমটি ছেড়ে দিন।
স্বাস্থ্যকর চর্বি নির্বাচন করা
কম ফ্যাটযুক্ত পনির ব্যবহার করুন। পনির প্রায়শই টেকোস, এনচিলাদাস এবং ক্যাসাডিলাসের মতো মেক্সিকান থালাগুলিতে অন্তর্ভুক্ত থাকে। আপনার খাবার যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকর তা নিশ্চিত করার জন্য, সম্পূর্ণ দুগ্ধ পনির এড়িয়ে যান এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত সংস্করণ অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি কম চর্বিযুক্ত চেডার এবং মন্টেরি জ্যাক খুঁজে পেতে পারেন, যা উভয়ই মেক্সিকান রেসিপিতে জনপ্রিয়।
  • আপনি আপনার মেক্সিকান থালাগুলিতে মরিচ জ্যাক পনির ব্যবহার করতে পছন্দ করতে পারেন। এটিতে সবচেয়ে বড় স্বাদ রয়েছে যাতে আপনি এটির কম যোগ করতে পারেন এবং তবুও একটি স্বাদযুক্ত খাবারের সাথে আপ করতে পারেন।
স্বাস্থ্যকর চর্বি নির্বাচন করা
গুয়াকামোল দিয়ে টক ক্রিম প্রতিস্থাপন করুন। টক ক্রিম প্রায়শই খাবারের মশলার বিপরীত হিসাবে মেক্সিকান রেসিপিগুলিতে শীর্ষে ব্যবহৃত হয়। তবে এটিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি তাই এটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প নয়। টক ক্রিমের জন্য গুয়াকামোলের বিকল্প বিবেচনা করুন। এতে চর্বি বেশি, তবে এগুলি হৃদ্‌র স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট তাই এটি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
  • স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য, আপনার নিজের গুয়াকামোল দিয়ে তাজা অ্যাভোকাডো তৈরি করুন। এইভাবে, আপনি যা ঠিক তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
  • আপনি যদি সত্যিই টক ক্রিম ব্যবহার করতে পছন্দ করেন তবে স্বল্প ফ্যাটযুক্ত সংস্করণটি বেছে নিন।
আপনি যখন মেক্সিকান ডিশ তৈরি করছেন, যেমন টাকোস, বুরিটোস বা ক্যাসাডিলাস, তখন একটি প্রোটিন, একটি ফ্যাট এবং আপনার পছন্দ মতো সবজিগুলিকে আটকে রাখুন। এটি আপনার খাবার সুষম এবং স্বাস্থ্যকর তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।
মুরগির ফাজিটা হ'ল স্বাস্থ্যকর মেক্সিকান বিকল্প। এগুলিতে গ্রিলড মুরগির ব্রেস্ট এবং শাকসব্জি কোনও পনির ছাড়াই থাকে যাতে আপনি এটি খাওয়ার বিষয়ে ভাল অনুভব করতে পারেন। ফাজিটার জন্য কেবল একটি ভুট্টা বা গোটা গমের টরটিলা ব্যবহার নিশ্চিত করুন।
l-groop.com © 2020