কীভাবে স্বাস্থ্যকর ছানা আলু তৈরি করবেন

ম্যাসড আলু একটি আরামদায়ক, পরিচিত সাইড ডিশ। তবে যেহেতু এগুলি সাধারণত স্টার্চি আলু এবং প্রচুর ভারী ক্রিম বা মাখন দিয়ে তৈরি করা হয়, তাই ম্যাশ করা আলু খুব পুষ্টিকর নাও হতে পারে। স্বাস্থ্যকর ছড়িয়ে আলু তৈরির জন্য, আলু বা মূলের শাকসব্জির মিশ্রণটি ব্যবহার করুন। আলু বাষ্প এবং ত্বক সর্বাধিক পুষ্টি বজায় রাখুন। স্বল্প-ক্যালোরি তরল দিয়ে আলু মেশান এবং মজাদার ভারী ক্রিম বা মাখনের পরিবর্তে টাটকা গুল্ম দিয়ে আলু সিজন করুন। এই জাতীয় স্বাদযুক্ত ছানা আলু দিয়ে, আপনি এমনকি অতিরিক্ত ক্যালোরি মিস করবেন না!

বেসিক স্বাস্থ্যকর ছানা আলু বানানো

বেসিক স্বাস্থ্যকর ছানা আলু বানানো
আলু ধুয়ে কেটে নিন। আপনার আলু 1 1/4 পাউন্ড (567 গ্রাম) ধুয়ে ফেলুন। বিভিন্ন পুষ্টির জন্য আপনি আলু এবং মূলের শাকসব্জির মিশ্রণও ব্যবহার করতে পারেন। শাকসব্জির উপর ত্বক ছেড়ে দিন এবং 1 ইঞ্চি (2.5 সেমি) টুকরো টুকরো করুন। [1]
  • নিশ্চিত করুন যে টুকরাগুলি একই আকারের, তাই তারা সমানভাবে রান্না করে।
বেসিক স্বাস্থ্যকর ছানা আলু বানানো
আলু বাষ্প। ফুটানোর জন্য একটি বড় পাত্রে জল আনুন এবং আলু টুকরা স্টিমারের ঝুড়িতে রাখুন। ঝুড়িটি পানির উপরে রাখুন এবং পাত্রের theাকনাটি রাখুন। 12 থেকে 15 মিনিটের জন্য আলু বাষ্প, যাতে তারা নরম হয়ে যায়। [2]
  • আপনার যদি একটি ছোট স্টিমারের ঝুড়ি থাকে তবে আপনার ব্যাচগুলিতে আলু বাষ্পের প্রয়োজন হতে পারে।
বেসিক স্বাস্থ্যকর ছানা আলু বানানো
তরল গরম করুন। 1/2 কাপ (120 মিলি) জল, কম সোডিয়াম চিকেন ব্রোথ, বাটার মিল্ক বা উদ্ভিজ্জ ঝোল একটি ছোট সসপ্যান বা মাইক্রোওয়েভ-নিরাপদ বাটিতে পরিমাপ করুন। তরলটি গরম না হওয়া পর্যন্ত গরম করুন। [3]
  • তরলটি গরম করা আপনার ছাঁকানো আলুগুলিকে বেশি দিন ধরে গরম রাখতে সহায়তা করবে।
বেসিক স্বাস্থ্যকর ছানা আলু বানানো
তরল দিয়ে আলু মেশান। বাষ্পযুক্ত আলু স্টিমারের ঝুড়ি থেকে বের করে এনে একটি বড় মিক্সিং বাটি বা হাঁড়িতে রাখুন। 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল সহ গরম তরলটি সাবধানতার সাথে pourেলে দিন। আপনার পছন্দমতো মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত আলু ম্যাস করতে আলু মাশার ব্যবহার করুন। [4]
  • আলু মাশার চেয়ে এড়িয়ে চলুন বা তারা আঠালো হতে পারে।
বেসিক স্বাস্থ্যকর ছানা আলু বানানো
সিজনে স্বাস্থ্যকর মশলা আলু। আপনি যদি এটি সহজ রাখতে চান তবে কেবল 1/2 চা-চামচ লবণ এবং 1/4 চা-চামচ তাজা জমির কালো মরিচ দিয়ে নাড়ুন। বা আরও স্বাদযুক্ত কাঁচা আলু জন্য আপনার প্রিয় কাটা, তাজা গুল্ম মধ্যে নাড়ুন। [5]
  • আপনি যখন শুকনো গুল্ম ব্যবহার করতে পারেন, তাজা গুল্মগুলিতে স্বাদ এবং রঙের একটি উজ্জ্বল ফেটে থাকে।

ক্যালোরি হ্রাস এবং আরও পুষ্টিকর পাওয়া

ক্যালোরি হ্রাস এবং আরও পুষ্টিকর পাওয়া
টাটকা গুল্মের সাথে .তু। কাঁচা আলু খানিকটা ব্লেন্ড হতে পারে। অল্প কিছুটা তাজা, কাটা herষধি যোগ করে আপনার স্বাস্থ্যকর পোড়া আলুগুলিকে সুস্বাদু করুন। এটি আপনার ছাঁকানো আলুগুলিকে দুর্দান্ত রঙ দেবে। আপনার যদি তাজা গুল্ম না থাকে তবে আপনি শুকনো গুল্মগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারেন - কেবল একটু কম ব্যবহার করুন। এই গুল্মগুলির কয়েকটি চেষ্টা করুন:
  • পার্সলে
  • ট্যারেগন্
  • chives
  • রোজমেরি
  • রসুন
ক্যালোরি হ্রাস এবং আরও পুষ্টিকর পাওয়া
সমৃদ্ধ গন্ধ একটি স্পর্শ যোগ করুন। আপনি স্বাস্থ্যকর ছাঁকা আলু তৈরির কারণেই এর মানে এই নয় যে তারা ভাল স্বাদ নিতে পারবেন না। সামান্য বিট সমৃদ্ধ গন্ধ অন্তর্ভুক্ত করুন যা পুরো থালাটি সিজন করবে। উদাহরণস্বরূপ, ঝাঁকুনি বয়সী পনির একটি বিট বা জলপাই তেল একটি সামান্য বৃষ্টিপাত অন্তর্ভুক্ত।
  • আপনি নীল পনির, পারমেসান, এশিয়াগো বা আপনার প্রিয় পনির ব্যবহার করতে পারেন। গার্নিশ হিসাবে কিছুটা পনির ব্যবহার করার কথা মনে রাখবেন।
ক্যালোরি হ্রাস এবং আরও পুষ্টিকর পাওয়া
ম্যাশিং তরল হিসাবে ক্রিম বা পুরো দুধ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। আপনার সম্ভবত সত্যিই প্রচুর পরিমাণে ছড়িয়ে পড়া আলু রয়েছে যা গন্ধের জন্য ক্রিম বা পুরো দুধের উপর নির্ভর করে। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহারের পরিবর্তে আলু ম্যাশ করার সময় একটি ভিন্ন তরল ব্যবহার করুন। স্বাদযুক্ত এবং পুষ্টিকর নিম্ন ক্যালরি বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
  • স্বল্প ফ্যাটযুক্ত বাটারমিল্ক
  • লো-সোডিয়াম মুরগির স্টক
  • উদ্ভিজ্জ ঝোল
  • চর্বিহীন বাষ্পীভূত দুধ
ক্যালোরি হ্রাস এবং আরও পুষ্টিকর পাওয়া
গ্রিক দই বা প্লেইন দই ব্যবহার করুন। টক ক্রিম বা গলিত মাখনের ডললপের সাথে আপনার ছাঁকানো আলুর স্বাদ না দিয়ে ক্যালোরিগুলি কেটে গ্রিক দই বা প্লেইন দই ব্যবহার করুন। আপনি ননফ্যাট জাতগুলি চয়ন করতে পারেন যা উচ্চ ফ্যাটযুক্ত সামগ্রী ছাড়াই আপনাকে ক্যালসিয়াম এবং ক্রিমযুক্ত গন্ধ দেবে। [6]
  • মনে রাখবেন যে গ্রীক দই আপনার ছাঁকানো আলুগুলিকে কিছুটা স্বাদযুক্ত স্বাদ দেবে।
ক্যালোরি হ্রাস এবং আরও পুষ্টিকর পাওয়া
একটি ভিন্ন আলু চেষ্টা করুন। রুসেট আলু ম্যাশিংয়ের জন্য একটি ধ্রুপদী আলু তবে আপনি সহজেই আরও স্বাদযুক্ত আলু সরিয়ে নিতে পারেন। একটি লাল, হলুদ বা সাদা আলু বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন, যেহেতু তাদের খোসাগুলি আরও পাতলা হয় এবং আপনি এগুলি ছেড়ে যেতে পারেন। এগুলিতে প্রায়শই একটি প্রাকৃতিক ক্রিমযুক্ত গন্ধ থাকে যা আপনার ছাঁকানো আলুগুলিকে মাখন বা ক্রিম যোগ না করে সুস্বাদু করে তোলে। [7]
  • রুসেট আলু অন্যান্য জাতের তুলনায় মাড়িতে বেশি এবং আলু ম্যাশ করার আগে আপনাকে তাদের ঘন স্কিনগুলি খোসা ছাড়তে হবে।
  • আপনি যদি সম্পূর্ণ ভিন্ন শাকসব্জী ব্যবহার করতে চান তবে রাইসড ফুলকপিটি একবার চেষ্টা করে দেখুন। আপনি ফুলকপি বাষ্প এবং ভাত করতে পারেন, তারপরে এটি আলুর মতো ম্যাশ করুন।
ক্যালোরি হ্রাস এবং আরও পুষ্টিকর পাওয়া
আলুর উপর ত্বক রাখুন। যদি আপনি লাল বা সোনার আলু ব্যবহার করেন (ইউকন সোনার মতো), রান্না করে খোসা ছাড়ানোর আগে আলু খোসা ছাড়বেন না। যেহেতু বেশিরভাগ আলুর পুষ্টিকর এবং ফাইবার ত্বকে পাওয়া যায়, তাই আপনার ছড়ানো আলুগুলিকে স্বাস্থ্যকর করার এটি একটি সহজ উপায়। [8]
  • দেহ ছড়িয়ে পড়া আলুর জন্য ত্বকটি চালু রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, আলু মোটামুটি বিশুদ্ধ না হওয়া অবধি ম্যাশ করতে আলু মাশার ব্যবহার করুন। খোসা এবং আলুর ছোট অংশগুলি থেকে তাদের কিছু জমিন হওয়া উচিত।
ক্যালোরি হ্রাস এবং আরও পুষ্টিকর পাওয়া
আলু সেদ্ধ করার পরিবর্তে বাষ্প করুন। আলুর বেশিরভাগ পুষ্টিগুণ রাখতে, আলু সেদ্ধ করার পরিবর্তে বাষ্প দিয়ে পানিতে পুষ্টি পুষ্ট করার চেষ্টা করুন। একটি ফুটন্ত ফুটন্ত পানির উপরে একটি স্টিমারে আলু রাখুন এবং 12 থেকে 15 মিনিটের জন্য আলু খণ্ডগুলি বাষ্প করুন। আপনি তাদের অপসারণ করার আগে এগুলি কোমল হওয়া উচিত। [9]
  • অনেকগুলি সসের হাঁড়িও বাষ্প ঝুড়ির প্রবেশের সাথে আসে। অথবা আপনি একটি সস পটে সেট করা একটি ছোট, প্রসারণযোগ্য ধাতব স্টিমার ব্যবহার করতে পারেন।
ক্যালোরি হ্রাস এবং আরও পুষ্টিকর পাওয়া
অন্যান্য শাকসবজি যুক্ত করুন। বেশিরভাগ ছাঁকানো আলু কেবল আলু দিয়েই তৈরি করা হয় তবে আপনি সহজেই অন্যান্য মূলের শাকগুলি যুক্ত করতে পারেন। এগুলি ছাঁকানো আলুতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি এবং কিছুটা স্বাদ যোগ করবে। উদাহরণস্বরূপ, শালগমগুলি কিছুটা মিষ্টি স্বাদ যুক্ত করতে পারে যখন পার্সনিপস একটি মশলাদার কিক কিছুটা দেবে। এর মধ্যে একটি যুক্ত করার চেষ্টা করুন: [10]
  • ব্রোকলি
  • Turnips
  • Parsnips
  • গাজর
  • লিকস
  • শাক
ক্যালোরি হ্রাস এবং আরও পুষ্টিকর পাওয়া
সম্পন্ন হয়েছে।
l-groop.com © 2020