আগের রাতে স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ কীভাবে বানাবেন

প্রাতঃরাশ দিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত প্রাতঃরাশ খান তাদের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং তাদের প্রতিদিনের পুষ্টির সুপারিশগুলি মেটানোর জন্য সহজ সময় হয়। তবে অনেকে সকালে প্রাতঃরাশ খাওয়ার কারণে সকালের নাস্তা এড়িয়ে যান এবং কাজের আগে খাবার প্রস্তুত করতে অসুবিধে হন। ভাগ্যক্রমে, অনেক প্রাতঃরাশ খাবার এবং রেসিপি রয়েছে যা রাতে বেশ কয়েকদিন আগে বা তারও আগে প্রস্তুত করা যেতে পারে। এটি আপনাকে নিয়মিত পুষ্টিকর প্রাতঃরাশে যেতে সহায়তা করবে।

পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ তৈরি করা

পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ তৈরি করা
রাতারাতি ওটস তৈরি করুন। ওটমিল তৈরির জন্য রাতারাতি ওট একটি সত্যই দ্রুত, পুষ্টিকর এবং সহজ উপায়। নোট করুন যে এই ওটগুলি সাধারণত ঠান্ডা পরিবেশন করা হয়, গরম নয়, তাই স্বাদটি আপনাকে অবাক করে নিতে পারে। ওটস হ'ল একটি সম্পূর্ণ শস্য যা ফাইবার এবং প্রোটিনের পরিমাণে বেশি এবং আপনাকে সারা সকাল ধরে সন্তুষ্ট বোধ করে। এমনকি তারা কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করতে পারে। [1]
  • একটি টিপারওয়্যার বা মাসন জারের সাথে 1/2 কাপ রোলড ওট এবং 1/2 কাপ দুধ একসাথে মেশান।
  • ফল, বাদাম, বীজ বা আপনি যে কোনও মিষ্টি (মধু, ম্যাপল সিরাপ, আগাভা) বা মশলা ছাড়াও পছন্দ করতে চান এমন কিছু যুক্ত করুন। আপনার ওটগুলি শক্ত করে Coverেকে রেফ্রিজারেটরে রাখুন।
  • ওটস পরের দিন সকালে প্রস্তুত হবে। আপনি এগুলির কয়েকটি তৈরি করতে পারেন এবং এগুলি দুটি বা তিন দিনের জন্য ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।
পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ তৈরি করা
ধীর কুকারে ওটমিল চেষ্টা করে দেখুন। আপনি যদি সকালে এক বাটি উট ওটমিলের আকাঙ্ক্ষা করেন তবে এটি তৈরির জন্য সময় ব্যয় করতে চান না, তার আগের রাতে একটি ওটমিলটি ধীর কুকারে তৈরি করার চেষ্টা করুন।
  • ধীর কুকারের বাটিতে 1 কাপ ওটস, 3 কাপ জল বা দুধ এবং আপনার পছন্দ মতো কোনও স্বাদ বা মশলা মিশিয়ে নিন।
  • আপনার ধীর কুকারটি কম রাখুন এবং রাতারাতি রান্না করুন। এটি ছয় থেকে আট ঘন্টা মধ্যে প্রস্তুত হবে। টিউপারওয়্যারের পাত্রে স্থানান্তরিত, রান্না করা ওটমিলটি প্রায় চার থেকে পাঁচ দিনের জন্য ফ্রিজে রাখবে।
  • আপনি যখন সকালে নিজের কাছে একটি বাষ্পযুক্ত গরম বাটি ওটমিল পরিবেশন করতে প্রস্তুত হন, আপনি চাইলে দুধের একটি স্প্ল্যাশ দুধ যোগ করুন এবং ফল, বাদাম বা মিষ্টি (মধু, আগাভা অমৃত, ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড় বা স্টেভিয়া) এর সাথে শীর্ষে রাখুন।
পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ তৈরি করা
দই এবং ফল পারফেট প্রস্তুত করুন। অগ্রিম তৈরি করার জন্য একটি দুর্দান্ত সাধারণ, সুপার দ্রুত প্রাতঃরাশ হ'ল দই এবং ফল পারফাইট। এগুলিতে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার, বি ভিটামিন, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং দই এবং ফল থেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। [2] [3]
  • গ্রীক বা প্লেইন দইয়ের মধ্যে বেছে নিন। দুজনেই এই রেসিপিটিতে কাজ করবে; তবে গ্রীক দইয়ের তুলনায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে [[৪] এক্স গবেষণা উত্স যুক্ত স্বাদ ছাড়াই প্রাকৃতিক দইয়ের সন্ধান করুন, কারণ এগুলি চিনিতে পূর্ণ হতে পারে।
  • টিপারওয়্যার বা ম্যাসন জারে, ১/২ কাপ দইয়ের চামচ। দইয়ের উপরে, কাট আপ ফলের (আপনার প্রিয় ফল) 1/4 কাপ রাখুন।
  • প্রথম ধাপটি পুনরাবৃত্তি করুন যাতে আপনার দইয়ের দুটি স্তর এবং ফলের দুটি স্তর থাকে।
  • আপনি আপনার দই বা ফলের মধু, দারচিনি দিয়ে সিজন করতে বা এমনকি পুরো শস্যের গ্রানোলা বা বাদাম ছিটিয়ে দিতে পারেন।
  • রেফ্রিজারেটরে সিল করে আপনার দই পারফেট সংরক্ষণ করুন। এগুলি কমপক্ষে এক সপ্তাহের জন্য সতেজ থাকবে।
পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ তৈরি করা
ডিমের স্যান্ডউইচগুলি জড়ো করুন। প্রাতঃরাশের জন্য ডিম একটি দুর্দান্ত খাবার। এগুলির মধ্যে প্রোটিন, স্বাস্থ্যগত চর্বি এবং অনেক খনিজ রয়েছে। পুরো শস্যের ইংলিশ মাফিন এবং পনির সাথে একত্রিত হয়ে গেলে আপনি অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ফাইবার পাবেন। [5] ডিমের স্যান্ডউইচগুলি আগেই তৈরি করে নিন এবং কিছুটা ফ্রিজে রেখে দিন, তাই সকালে আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল তাপ এবং পরিবেশন করা।
  • আপনার ইংরেজি মাফিন টোস্ট করে শুরু করুন। আপনি নিজের পছন্দমতো একটি বা টোস্ট করতে পারেন।
  • একটি ছোট পাত্রে, আপনার ডিম স্ক্র্যাম্বল করুন। আপনার টোস্ট করা প্রতিটি ইংরেজী মাফিনের জন্য একটি ডিম ব্যবহার করুন। কয়েক মিনিট বা রান্না হওয়া পর্যন্ত একটি ছোট ফ্রাইং প্যানে স্ক্যাম্বল করুন।
  • আপনার ইংরেজী মাফিনের অর্ধেক অংশে আপনার পছন্দের পনির এক টুকরো স্তর রাখুন। একটি স্ক্র্যাম্বলড ডিমের সাথে শীর্ষে। আপনি যদি একাধিক স্যান্ডউইচ তৈরি করেন তবে পুনরাবৃত্তি করুন।
  • প্রতিটি ডিমের স্যান্ডউইচকে ঘরের তাপমাত্রায় শীতল হতে দিন। তারপরে ফ্রিজে রাখতে প্লাস্টিকের মোড়কে মোড়ক করুন in আপনি যদি হিমায়িত করার পরিকল্পনা করে থাকেন তবে উপরে অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল একটি স্তর যুক্ত করুন।
  • আপনি আপনার "ইংলিশ মাফিন একটি 8" পুরো গমের টর্টিলার জন্যও সরিয়ে নিতে পারেন tor টর্টিলার ভিতরে সমস্ত ফিলিংস, রোল এবং প্লাস্টিকের মোড়কে মোড়ানো the ফ্রিজে রেখে দিন এবং পরের দিন সকালে গরম করুন।
পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ তৈরি করা
একটি স্মুদি জন্য উপাদানগুলি কাটা। আপনি যদি বড় প্রাতঃরাশ খাওয়ার দিকে না থাকেন বা সাধারণ প্রাতঃরাশের খাবারের ভক্ত না হন তবে আপনি তার পরিবর্তে নিজেকে একটি স্মুদি বানাতে চাইতে পারেন। পুষ্টিকল্পিত নাস্তার জন্য আপনি দুধ, দই, ফল এবং শাকসবজি একসাথে মিশিয়ে নিতে পারেন।
  • তার আগের রাতে, 1/2 কাপ তরল (দুধ, সয়া দুধ বা এমনকি জল) পরিমাপ করুন এবং ব্লেন্ডারের জারে রাখুন।
  • আপনার প্রিয় দইয়ের ১/২ কাপ যোগ করুন এটি গ্রিক বা প্লেইন দই হতে পারে (তবে চিনির কম পরিমাণে এমন কোনও সন্ধান করুন)।
  • কাটা ফলের 1/2 কাপ বা হিমায়িত ফলের 1/2 কাপ যোগ করুন। যদি আপনি শাকের মতো শাকসবজি যুক্ত করতে চান তবে এটি এটিকেও ফেলে দিতে পারেন।
  • Nderাকনা দিয়ে ব্লেন্ডার জারেটি Coverেকে ফ্রিজে রাখুন। পরের দিন সকালে, ব্লেন্ডার একসাথে রেখে আপনার মসৃণ পানীয়টি প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত খাঁটি করুন।
পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ তৈরি করা
চিয়া বীজের পুডিং তৈরি করুন। চিয়া বীজগুলি এর মধ্যে স্বতন্ত্র যে যখন একটি তরল মিশ্রিত হয় এবং কয়েক ঘন্টা বসার অনুমতি দেওয়া হয়, তারা জড়ো করে এবং পুডিংয়ের মতো সামঞ্জস্য তৈরি করে। এছাড়াও, চিয়া বীজে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে এবং একটি দুর্দান্ত প্রাতঃরাশের খাবার তৈরি করে। [6]
  • একটি ছোট টিপারওয়্যার বা রাজমিস্ত্রির পাত্রে, 4 চামচ চিয়া বীজ এক কাপ দুধ, সয়া দুধ বা বাদামের দুধের সাথে একসাথে মেশান।
  • মধু, ম্যাপাল সিরাপ বা আগাভে সিরাপের মতো এক টেবিল চামচ সুইটেনারে যুক্ত করার বিষয়টিও বিবেচনা করুন।
  • আপনার চিয়া বীজের পুডিং আরও স্বাদ দিতে আপনি কাটা ফল বা স্বাদ এবং মশালাগুলির 1/2 কাপতেও যোগ করতে পারেন।
  • একটি idাকনা দিয়ে শক্তভাবে Coverেকে দিন এবং সারা রাত ফ্রিজে রাখুন। পুডিং কয়েক ঘন্টার মধ্যে সেট আপ হবে। আপনি পরের দিন সকালে এটি খেতে পারেন বা সপ্তাহে অন্য প্রাতঃরাশের জন্য এটি সংরক্ষণ করতে পারেন।

নিরাপদে আপনার খাবার সংরক্ষণ করা

নিরাপদে আপনার খাবার সংরক্ষণ করা
সঠিক ধরণের স্টোরেজ পাত্রে পান। আপনার কাছে উপযুক্ত ধরণের স্টোরেজ পাত্রে রয়েছে তাও আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে। আপনি যদি আগে থেকে কোনও ধরণের খাবার প্রস্তুত করেন তবে আপনি কীভাবে এটি নিরাপদে সংরক্ষণের পরিকল্পনা করছেন তা বুঝতে হবে need
  • আপনি যখন আগেই খাবার তৈরি করেন তখন টিপারওয়্যার পাত্রে একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। বেশিরভাগ খাবার রেফ্রিজারেটরে খাবার টাটকা রাখে এবং অনেকগুলি ফ্রিজ এবং মাইক্রোওয়েভ নিরাপদ are
  • মেসন জারগুলি খাদ্য সঞ্চয় করার আরও শৈল্পিক এবং অনন্য উপায়। স্ক্রু-অন idsাকনা একটি বায়ুচক্র সীল সরবরাহ করে। এটি দই, ওটমিল বা কুটির পনিরের মতো আইটেমগুলির জন্য দুর্দান্ত।
  • অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল বা প্লাস্টিকের মোড়ক রেফ্রিজারেটরে খাবারগুলি তাজা রাখতে সহায়তা করে। এগুলি এয়ারট্যাগট নয় এবং ফুটো করতে পারে তাই কেবলমাত্র এগুলিকে ডিমের স্যান্ডউইচের মতো শক্ত খাবারগুলিতে ব্যবহারের বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
নিরাপদে আপনার খাবার সংরক্ষণ করা
রেফ্রিজারেটর এবং ফ্রিজারের মধ্যে বেছে নিন। ফ্রিজ থেকে ঠিক পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ বের করতে সক্ষম হওয়ায় এটি দুর্দান্ত; তবে, আপনি শেষের দিনগুলির জন্য প্রাক-রান্না করা খাবার সংরক্ষণ করতে পারবেন না। আপনার খাবারের স্টোরেজ-রেফ্রিজারেটর বা ফ্রিজারের জন্য সেরা বিকল্পটি চয়ন করুন।
  • আপনি তৈরি করতে পারেন এমন অনেক প্রাতঃরাশ পরের দিন সকালে হতে পারে; তবে কিছু রেসিপি আপনাকে একাধিক পরিবেশন করতে দেয় যা আপনি পুরো সপ্তাহে স্থায়ী হতে পারে। কেবলমাত্র পাঁচটি প্রাতঃরাশের জন্য আপনাকে যথেষ্ট পরিবেশন করুন। আপনি যদি আরও বেশি করেন তবে আপনার এটি হিমশীতল করা দরকার।
  • কেবল ডিমের স্যান্ডউইচ, চিয়া বীজ পুডিংস, স্মুডিজ (আবার মসৃণ করতে হিমায়িত স্মুদি মিশ্রণ করুন), বা ওটমিল জাতীয় আইটেমগুলিকে হিমায়িত করুন। দইয়ের মতো আইটেমগুলি ভাল জমবে না।
  • আপনি যদি ফ্রিজে খাবার সঞ্চয় করতে চান, তবে কোনও কাঁচা মাংস বা সামুদ্রিক খাবারের উপরে এগুলি সংরক্ষণ করুন। সমস্ত রান্না করা খাবারগুলি ফ্রিজের শীর্ষের নিকটে সংরক্ষণ করা উচিত যেখানে কাঁচা খাবারের তরল বা রস সেগুলি দূষিত করতে পারে না [[]] এক্স গবেষণা উত্স
নিরাপদে আপনার খাবার সংরক্ষণ করা
আপনার প্রাতঃরাশে নিরাপদে প্যাক করুন। আপনি যদি সকালে সময় কম করেন, এমনকি মাইক্রোওয়েভের দ্রুত তাড়াতাড়ি গরম করার জন্য, আপনার প্রাতঃরাশের পরিবর্তে আপনার অফিসে আনার কথা বিবেচনা করুন।
  • কাজের জন্য পরিবহণের সময় আপনার খাবারটি শীতল রাখুন। আপনার যদি বেশ দীর্ঘ যাত্রা থাকে তবে এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি চান না যে আপনার খাবারটি খুব বেশি গরম হয় এটি ক্ষতিকারক ব্যাকটিরিয়া বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ায় increases
  • আপনার প্রাতঃরাশ প্যাক করতে একটি উত্তাপযুক্ত লাঞ্চ ব্যাগ ব্যবহার করুন Use আপনার অফিসে যাওয়ার আগে আপনার প্রাতঃরাশ ঠান্ডা রাখতে আপনার লাঞ্চের ব্যাগে একটি ফ্রিজার প্যাক বা হিমায়িত জলের বোতল রাখুন।
  • যদি আপনি আপনার সিরিয়ালগুলির জন্য দুধের মতো কাজ করার জন্য একটি তরল নিয়ে আসছেন তবে উপযুক্ত তাপমাত্রায় রাখার জন্য তরলটি থার্মাসে রেখে বিবেচনা করুন। কেবল রস, দুধ, দুগ্ধবিহীন দুধ বা স্মুদিগুলিকে ঠান্ডা রাখা দরকার।

সেট আপ সঙ্গে সময় সাশ্রয়

সেট আপ সঙ্গে সময় সাশ্রয়
একটি মুদি তালিকা লিখুন এবং আপনার রান্নাঘর স্টক। যদি আপনি আগেই প্রাতঃরাশ তৈরির পরিকল্পনা করছেন, আপনার রান্না তৈরির জন্য আপনার রান্নাঘরে আপনার যা যা প্রয়োজন তা নিশ্চিত করতে হবে।
  • আপনার মুদি তালিকাতে আপনাকে সহায়তা করতে আপনার প্রাতঃরাশের খাবারের পরিকল্পনাটি লিখে রাখুন। আপনি প্রাতঃরাশের নাস্তাগুলি লিখুন যাতে রেসিপিগুলি সম্পন্ন করার জন্য আপনার কী উপাদানগুলির প্রয়োজন তা দেখতে পান।
  • আপনার মুদি তালিকা লিখতে কিছু সময় আলাদা করুন। আপনার খাবারের পরিকল্পনাটি দেখুন এবং আপনার প্রয়োজনীয় খাবারের উপর ভিত্তি করে আপনার তালিকাটি লিখুন।
সেট আপ সঙ্গে সময় সাশ্রয়
আপনার কাছে সঠিক সরঞ্জাম রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। যে কোনও রেসিপিটির মতো, আপনাকেও নিশ্চিত করতে হবে যে রেসিপিটি তৈরি করার জন্য আপনার কাছে সঠিক রান্নার পাত্র বা সরঞ্জাম রয়েছে। ভাগ্যক্রমে, প্রাতঃরাশের খাবারগুলি সাধারণত বেশ সহজ এবং কেবলমাত্র ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজন।
  • ডিম ভাঙা ডিমের মতো ছোট কাজের জন্য একটি ছোট সটু বা ফ্রাইং প্যান দুর্দান্ত great
  • একটি টোস্টার রুটি বা ইংলিশ মাফিনের মতো আইটেমগুলিতে একটি গরম ক্রাঞ্চ দিতে সহায়তা করবে।
  • একটি ধীর কুকার বা ক্রক পট ক্রয় বা ব্যবহার বিবেচনা করুন। আপনি আগের রাতে ওটমিল জাতীয় আইটেমগুলি তৈরি করতে পারেন এবং পরের দিন সকালে একটি প্রাতঃরাশ প্রস্তুত।
সেট আপ সঙ্গে সময় সাশ্রয়
আপনার পোকার জন্য জায়গা সেট আপ। মাইস এন প্লেস একটি ফরাসি রান্নার শব্দ, যার অর্থ "স্থানে সেট"। দ্রুত এবং দক্ষ রান্নার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদান এবং সরঞ্জাম উভয়ই সেটআপ করা জরুরী যাতে আপনি আপনার প্রাতঃরাশের খাবারটি আরামের সাথে করতে পারেন।
  • একটি প্রাতঃরাশের রেসিপি বা খাবার প্রস্তুত করে শুরু করুন। একসাথে একাধিক বিভিন্ন রেসিপি একত্রিত করার চেষ্টা করা কঠিন।
  • আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদানগুলি বের করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপেল দিয়ে ওটমিল তৈরি করেন তবে ওটমিল, আপেল, দুধ ইত্যাদি রাখুন
  • আপনার সমস্ত সরঞ্জামও বের করুন যাতে আপনার প্রাতঃরাশ করা দরকার। রাতারাতি ওটমিল তৈরির জন্য আপনি আপনার ধীর কুকার এবং কাঠের চামচটি বের করতে চাইতে পারেন।
প্রাতঃরাশ একটি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ খাবার। রাতে আপনার সকালের খাবার প্রস্তুত করা আপনাকে প্রতিটি সকালে এবং প্রতিটি সকালে খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে।
আপনি যদি সকালে প্রাতঃরাশ খেতে অভ্যস্ত না হন, নিয়মিত খাওয়া কিছুটা অনুশীলন করতে এবং অভ্যস্ত হতে পারে।
আপনার প্রাতঃরাশে অভিনব কিছু হওয়ার দরকার নেই। এমনকি এক টুকরো ফল এবং 100% পুরো শস্য গ্রানোলা বারটি উড়ে যাওয়ার জন্য উপযুক্ত।
l-groop.com © 2020