স্বাস্থ্যকর বাদাম কীভাবে চয়ন করবেন (মহিলাদের জন্য)

২০১২ সালের হিসাবে, ইউএসডিএ সর্বাধিক পুষ্টি গ্রহণের জন্য বিভিন্ন প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়। বাদামগুলিকে একটি প্রোটিনযুক্ত খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং এর অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। ক্লিনিকাল স্টাডিতে কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য বাদাম দেখানো হয়েছে। এছাড়াও, তাদের উচ্চ ফাইবার, উচ্চ ফ্যাট এবং প্রোটিনের উপাদানের কারণে বাদামকে তৃপ্তি বাড়িয়ে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণে সহায়তা করার জন্য দেখানো হয়েছে, যা শরীরের ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। পুরুষদের তুলনায় মহিলারা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিতে বেশি এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে বাদাম খাওয়া সেই ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে, বিশেষত মহিলাদের মধ্যে যাদের টাইপ -২ ডায়াবেটিস রয়েছে। সমস্ত বাদামকে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয় তবে প্রতিটি বাদামের স্বতন্ত্র স্বাস্থ্য সুবিধা থাকতে পারে। এই স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি কী তা জেনে রাখা সেবন করার জন্য সঠিক বাদাম নির্ধারণ করার একটি ভাল উপায়।

কত খাবেন তা জেনে রাখা

কত খাবেন তা জেনে রাখা
আপনি বাদাম খাওয়ার জন্য যা-ই পছন্দ করেন না কেন, প্রতিদিন বাদাম খাওয়ার জন্য একটি ভাল পছন্দ করুন। বাদাম মনো-এবং পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (ভাল ফ্যাট), প্রোটিন এবং ফাইবার দ্বারা পূর্ণ। বাদামের সাথে আরও একটি প্রোটিন প্রতিস্থাপন করা ডায়েটের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং বি ভিটামিনের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ বাড়ায় সহায়তা করে। ভিটামিন বড়ি না না ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস নামে প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে; আপনি সেগুলি অপরিশোধিত / পুরো খাবার থেকে পান। তবে বাদামগুলি যেহেতু উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত থাকে এবং প্রায়শই লবণাক্ত হয় তাই পরিবেশন আকার এবং পুষ্টির তথ্য বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
কত খাবেন তা জেনে রাখা
সেরা পরিবেশনের আকারটি কী তা জানুন। বাদামে প্রতি 1 ওজে 150 থেকে 180 ক্যালরি থাকতে পারে। এবং প্রতি 1 ওজে 10 থেকে 22 গ্রাম ফ্যাট। এগুলিতে 1 ওজে প্রায় 4 থেকে 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
  • প্রতিদিনের প্রোটিন থেকে বাদামে যে পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করা হয় তা বিয়োগ করুন। প্রতিদিন প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলাদের প্রায় 46 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
  • দিনের জন্য মোট খরচ থেকে ক্যালোরি পরিমাণ এবং চর্বি বিয়োগ করুন। গড়ে প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার দিনে প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি প্রয়োজন এবং 20% থেকে 35% ফ্যাট ক্যালোরি থেকে আসা উচিত, মোট ক্যালরির 10% এরও কম স্যাচুরেটরে সীমাবদ্ধ।
  • ১.৫ ওজ খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন বাদামের। বৈজ্ঞানিক প্রমাণ অনুসারে, ১.৫ ওজ। হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য বাদামের সর্বোত্তম পরিমাণ হ'ল বিশেষত II টাইপ II ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মহিলাদের ক্ষেত্রে।
কত খাবেন তা জেনে রাখা
প্রাক-প্যাকেজযুক্ত বাদামে সোডিয়াম সামগ্রী পরীক্ষা করুন। অনেকগুলি প্রাক-প্যাকেজযুক্ত বাদাম ভুনা এবং লবণযুক্ত বা পাকা হয়। এই সিজনিংগুলিতে প্রায়শই _ বা লবণ থাকে এবং আপনার ডায়েটে যথেষ্ট পরিমাণে সোডিয়াম যুক্ত হতে পারে। অতিরিক্ত সোডিয়াম এড়ানোর জন্য, লবণ বা মরসুম ছাড়াই বাদামের জন্য যান। আপনার যদি স্বাদের জন্য লবণ বা মজাদার প্রয়োজন হয় তবে সোডিয়ামের চেয়ে বাদামগুলি কেনার চেষ্টা করুন। অতিরিক্ত সোডিয়াম জল ধরে রাখতে পারে এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
কত খাবেন তা জেনে রাখা
স্ন্যাক্স হিসাবে কয়েক খাওয়া। বাদাম দুর্দান্ত নাস্তা তৈরি করে কারণ তাদের ফ্রিজের প্রয়োজন হয় না এবং দ্রুত খাওয়া যায়। এছাড়াও, তারা ভরাট করছে এবং ন্যূনতম পর্যন্ত খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিং রাখতে সহায়তা করে। অতিরিক্ত প্রোটিন সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী শক্তির উত্স সরবরাহ করে।
কত খাবেন তা জেনে রাখা
রান্না করার সময় এগুলিকে খাবারে যুক্ত করুন। যদি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত বাদাম পেতে সমস্যা হয় বা সেগুলির স্বাদটি সরল পছন্দ না করেন তবে তাদের খাবারে যোগ করার চেষ্টা করুন। কাজু এবং চিনাবাদাম ভাল করে নাড়তে ভাজা বা কাঁচামরিচ দিয়ে যায়। তারা কাঁচা পুরো শিমের মতো রান্না করে, তাই তারা যত বেশি নরম রান্না করা হয় ততক্ষণ তাদের জমিন হয়ে যায়।

ডান বাদাম নির্বাচন করা

ডান বাদাম নির্বাচন করা
গবেষণা এবং পুষ্টি সামগ্রীর উপর ভিত্তি করে আপনার উদ্দেশ্যগুলি পরিবেশন করতে বিভিন্ন বাদাম চয়ন করুন। আপনি যদি স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে চান তবে আপনি এমন বাদাম বেছে নিতে পারেন যা কেবল এটি করতে দেখানো হয়েছে। আপনি বাদামের মিশ্রণ কিনতেও পারেন বা ডায়েটরি উদ্দেশ্যগুলির ভিত্তিতে নিজের তৈরি করতে পারেন could
  • কেলি জেএইচ, এবং সাবেট জে দ্বারা প্রকাশিত "ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন"-এ প্রকাশিত বাদামের সংযোগ বাদাম এবং করোনারি হার্ট ডিজিজের ঝুঁকিগুলির সংযুক্ত প্রমাণগুলির পর্যালোচনা করার খুব চিত্তাকর্ষক ফলাফল ছিল this এই গবেষণায় গবেষকরা চারটি বড় অধ্যয়নের দিকে নজর রেখেছিলেন- অ্যাডভেন্টিস্ট স্বাস্থ্য অধ্যয়ন, আইওয়া মহিলা গবেষণা, নার্সদের স্বাস্থ্য অধ্যয়ন এবং চিকিত্সকের স্বাস্থ্য অধ্যয়ন। যখন চারটি গবেষণার প্রমাণগুলি একত্রিত করা হয়েছিল, তবে সপ্তাহে কমপক্ষে 4 বার বাদাম গ্রহণকারী বিষয়গুলি দেখায় যে কখনও বা খুব কমই বাদাম খায়নি তাদের তুলনায় করোনারি হার্টের অসুখের 37% হ্রাস ঝুঁকি ছিল। এছাড়াও প্রতি সপ্তাহে বাদামের অতিরিক্ত পরিবেশন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য করোনারি হার্ট ডিজিজের গড় আরও 8.3% হ্রাস ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল! [1] এক্স গবেষণা উত্স
ডান বাদাম নির্বাচন করা
সেরা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রভাবের জন্য আখরোট বেছে নিন। আখরোট বাদাম খাওয়ার একাধিক উপকারিতা রয়েছে অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর বাদাম। তাদের সালমন হিসাবে প্রায় ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে এবং লিনোলিক অ্যাসিড এবং আলফা লিনোলিক এসিড (ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড) প্রতিদিনের পরিবেশন করার জন্য সুপারিশ করা হয়। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি, দ্বিতীয় ধরণের ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে দেখানো হয়েছে। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড ছাড়াও, আখরোটে উচ্চ পরিমাণে এলাজিক অ্যাসিড থাকে, যা প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ভিটামিন বি 6 প্রচার করে। ক্লিনিকাল গবেষণায়, আখরোটগুলি ইঁদুরগুলিতে স্তন ক্যান্সারের বিকাশকে ধীর করে তোলে।
ডান বাদাম নির্বাচন করা
উচ্চ প্রোটিন এবং হার্টের স্বাস্থ্য আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হলে চিনাবাদাম বেছে নিন। প্রযুক্তিগতভাবে বাদাম না হলেও শিমের বাদামে প্রতি ওজে প্রতি 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে। তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা কম রাখার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে রক্ষা করার জন্যও দেখানো হয়েছে। চিনাবাদামের একটি অনন্য পুষ্টি হ'ল রেসভেআরট্রোল, অ্যান্টি-এজিং বৈশিষ্ট্যযুক্ত রেড ওয়াইনে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট।
  • চিনাবাদাম রোস্ট করুন তাদের স্বাস্থ্য উপকারিতা বাড়ানোর জন্য! ফ্লোরিডা বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীদের একটি দল, যা গবেষণা খাদ্য জৈবিক জার্নালে প্রকাশিত হয়েছিল, তাতে দেখা গেছে যে চিনাবাদামগুলিতে পলিফেনল নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে এবং ভুনা বাদামের শিমের পি-কুমারিক অ্যাসিডের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং তাদের সামগ্রিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে হিসাবে 22%: [1] এক্স গবেষণা উত্স
ডান বাদাম নির্বাচন করা
তৃপ্তি গুরুত্বপূর্ণ হলে পেস্তা বেছে নিন। পেস্তাতে প্রতি ওজে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং সর্বোচ্চ ফাইবারযুক্ত বাদাম থাকে। পেস্তাতে ফাইবারের পরিমাণ ওটমিল পাওয়া ফাইবারের সমান equivalent এগুলি কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে রক্ষা করার জন্যও দেখানো হয়েছে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ স্টেরল রয়েছে যা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
ডান বাদাম নির্বাচন করা
সেরা ক্যান্সার সুরক্ষার জন্য বাদাম বেছে নিন। বাদাম সর্বাধিক পুষ্টিকর ঘন বাদাম এবং এতে ভিটামিন ই এবং ভিটামিন ই বুস্টিং যৌগগুলির খুব উচ্চ মাত্রা থাকে। ভিটামিন ই স্তন এবং কোলন ক্যান্সার সহ স্ট্রোক এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে দেখানো হয়েছে।
ডান বাদাম নির্বাচন করা
সেরা স্তন ক্যান্সার সুরক্ষার জন্য ব্রাজিল বাদাম চয়ন করুন। ব্রাজিল বাদাম সেলেনিয়াম উচ্চ হয়। সেলেনিয়াম স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কম দেখানো হয়েছে।
ডান বাদাম নির্বাচন করা
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ম্যাকডামিয়াস, পেকান এবং কাজু বাদাম চয়ন করুন। সবগুলি মনউস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডে বেশি। অন্যান্য বাদামের তুলনায় পেকানগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ সবচেয়ে কম। কাজুরাও উচ্চ লোহা সরবরাহ করে।
ডান বাদাম নির্বাচন করা
আপনি যদি গর্ভবতী হন বা শিশু জন্মের বয়স হয় তবে হ্যাজনেল্ট বেছে নিন। হ্যাজনেল্টে ফোলেটের পরিমাণ বেশি, যা জন্মগত ত্রুটিগুলি থেকে রক্ষা করে। এগুলিতে ভিটামিন ই এবং বি ভিটামিনগুলির পরিমাণও বেশি এবং প্রমাণ থেকে বোঝা যায় তারা ডিমেনশিয়াতে বিলম্ব করতে সহায়তা করতে পারে। এগুলি রক্তচাপ কমিয়ে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিও হ্রাস করে।
ডান বাদাম নির্বাচন করা
আপনি যদি অনেক বাদামের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি এবং এটির জন্য প্রস্তুত হওয়ার সুবিধার্থ চান তবে একটি মিশ্রণ চয়ন করুন। সুপারমার্কেটে আপনি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য, শক্তি বা কেবল গন্ধের জন্য তৈরি বাদামের মিশ্রণগুলি সন্ধান করতে সক্ষম হবেন।

বাদাম কেনা এবং সংরক্ষণ করা

বাদাম কেনা এবং সংরক্ষণ করা
বাদাম আসা বিভিন্ন ফর্ম বুঝতে। বাদাম পুরোপুরি আসতে পারে, শেল দিয়ে বা ছাড়াই বা টুকরো টুকরো করে। এগুলি স্বাদযুক্ত বা স্বাদ ছাড়াই এবং / অথবা লবণের সাথে ভুনাও আসতে পারে। ফর্মগুলি জেনে এবং পুষ্টির লেবেলগুলি পরীক্ষা করে, আপনার পক্ষে সেরাটি বেছে নিতে সক্ষম হওয়া উচিত।
  • পুরো বাদাম প্লেইন স্ন্যাকিংয়ের জন্য ভাল। তারা পাশাপাশি আরও সতেজ থাকার ঝোঁক। শেল ছাড়া বাদামগুলি চলতে চলতে খাওয়ার জন্য আরও সুবিধাজনক।
  • টুকরো রান্না করার জন্য সাধারণত ভাল। ছোট ছোট টুকরা রান্না করার সময় কমাতে এবং শেলটি সরিয়ে ফেলতে সমস্যা বাঁচাতে সহায়তা করে।
  • ভাজা বাদাম প্রাকৃতিক স্বাদ আনতে এবং খোল ছাড়াই আসার জন্য ভাজা হয়। ভাজা বাদামে সাধারণত লবণ এবং মরসুম থাকে, তাই সোডিয়াম সামগ্রীর জন্য লেবেলটি পরীক্ষা করুন।
বাদাম কেনা এবং সংরক্ষণ করা
প্যাকেজিংয়ের প্রকারগুলি এবং আপনার পক্ষে কী সবচেয়ে ভাল কাজ করবে তা জানুন।
  • আপনি যদি প্রতিদিন এগুলি খাওয়ার পরিকল্পনা করেন, সেগুলি ভাগ করে নেওয়ার বা তাদের সাথে রান্না করার পরিকল্পনা করুন তবে বাল্কের বাদাম কিনুন। এটি সবচেয়ে ব্যয়বহুল বিকল্প। এগুলি সিলড পাত্রে এবং দীর্ঘতম বালুচর জীবনের জন্য শীতল অন্ধকারে সংরক্ষণ করা উচিত। সাধারণত, বাদাম সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা হয় যখন প্রায় তিন সপ্তাহ স্থায়ী।
  • বাদাম প্যাকেজজাত, যেমন কোনও ক্যানস্টারে যদি আপনি তিন সপ্তাহের মধ্যে সেবন করার পরিকল্পনা করেন এবং ভাগ না করেন। এগুলি তরতাজা করার জন্য এবং অল্প পরিমাণে প্যাক করা হয়েছে যা তারা দৌড়ঝাঁপ হওয়ার আগে আপনি সেগুলি গ্রাস করতে সক্ষম হবেন।
  • আপনি যদি খাওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে অংশ নিয়ন্ত্রিত প্যাকগুলি কিনুন। পোর্টশন নিয়ন্ত্রিত প্যাকগুলি কেবল আপনার যা প্রয়োজন তা খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করার জন্য ভাল। এগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্যও সতেজ থাকে কারণ প্রতিটি প্যাক খোলা থাকে এবং পুরোপুরি গ্রাস হয় consu
শেলের সাথে পুরো বাদাম শেল ছাড়াই বাদামের চেয়ে বেশি রাখে। যদি আপনি তাদের একটি বাটিতে রাখার বা তাদের আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য সঞ্চয় করার পরিকল্পনা করেন তবে শেলটি সহ পুরো বাদামগুলি সর্বোত্তম বিকল্প।
বাদামের সাথে সাবধান হন যদি আপনি মনে করেন আপনার কোনও গাছের বাদাম বা চিনাবাদামের অ্যালার্জি রয়েছে। বাদাম খাওয়ার আগে চিকিৎসকের সাথে আলোচনা করা ভাল যদি এটি হয় তবে প্রতিক্রিয়া খুব তীব্র হতে পারে।
l-groop.com © 2020