কীভাবে স্বাস্থ্যকর Vegan হবেন

ভেজান হিসাবে স্বাস্থ্যকর হওয়া শুরুতে শক্ত হতে পারে, তবে ঠিক হয়ে গেলে, একটি নিরামিষাশীর ডায়েট যেমন নন-ভেইগান জাতীয় তেমন স্বাস্থ্যকরও হতে পারে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভেগান ডায়েট থেকে আপনার প্রয়োজনীয় প্রতিটি পুষ্টি উপাদান আপনি পেতে পারেন। তবে আপনাকে জানতে হবে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি কোথায় পাবেন। কিছু পরিকল্পনা এবং সৃজনশীলতার সাথে আপনি এমন একটি খাদ্য তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে আগের চেয়ে স্বাস্থ্যকর বোধ করতে সহায়তা করে।

সুদৃ .় ডায়েট করা

সুদৃ .় ডায়েট করা
আপনার ভিটামিন বি 12 পান। বি 12 মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যকর কার্যকারিতা প্রচার করে এবং যে কোনও সুস্থ ব্যক্তির জন্য একটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ 2.4 মাইক্রোগ্রাম rams যাইহোক, বি 12 প্রাকৃতিকভাবে প্রাণীর খাবারে ঘটে। যেহেতু বি 12 উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে পাওয়া যায় না, তাই নিরামিষাশীদের তাদের খাবারের পরিপূরক করার উপায়গুলি খুঁজে বার করা উচিত যা বি 12 এর সাথে শক্তিশালী করা হয়েছে। নিম্নলিখিতগুলি দেখুন:
  • প্রাতঃরাশের সিরিয়াল বা ওটমিল যা ভিটামিন বি 12 দিয়ে সুরক্ষিত হয়েছে। সিরিয়াল খাওয়ার প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ আপনাকে দেবে তা নিশ্চিত করার জন্য লেবেল পরীক্ষা করে দেখুন।
  • সয়া দুধ, চালের দুধ এবং অন্যান্য কিছু উদ্ভিদের দুধগুলিও প্রায়শই বি 12 দ্বারা সুরক্ষিত হয়।
  • বি 12 পরিপূরকগুলি ভেগানগুলির মধ্যে জনপ্রিয়। যেহেতু বি 12 হ'ল একমাত্র ভিটামিন আপনি উদ্ভিদগুলি খাওয়ার দ্বারা পান না, তাই এটি আপনার প্রতিদিনের রুটিনে এই পরিপূরকটি যুক্ত করা উপযুক্ত।
সুদৃ .় ডায়েট করা
আয়রন সমৃদ্ধ খাবার সন্ধান করুন। এই খনিজগুলি স্বাস্থ্যকর অক্সিজেন সঞ্চালনে সহায়তা করে এবং এটি সাধারণত লাল মাংস এবং মাছের মধ্যে পাওয়া যায়। তবে আয়রনও বিভিন্ন রকম খাবারে স্বাভাবিকভাবেই ঘটে। আপনি যখন আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খান, একই সাথে ভিটামিন সি খাবেন; এটি শরীরকে আরও কার্যকরভাবে আয়রন শোষণে সহায়তা করে। প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। [1] এটি কোথায় পাওয়া যাবে তা এখানে:
  • শুকনো ফল
  • legumes
  • বীজ এবং গাছ-
  • শাকসবজি শাকসবজি
  • আস্ত শস্যদানা
সুদৃ .় ডায়েট করা
প্রোটিন-হার্টযুক্ত খাবার খান। প্রোটিন শরীরের পেশী, চুল, নখ এবং অন্যান্য খুব গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমের বিকাশে অবদান রাখে। বড়দের সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন 46 থেকে 56 গ্রাম প্রয়োজন need প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স রয়েছে এবং এগুলি আপনার ভোজন হিসাবে আপনার ডায়েটের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ তৈরি করে। এখানে কি খাবেন:
  • কালো মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি, ছোলা, পিনটো বিন, লিমা বিন ইত্যাদি
  • আস্ত শস্যদানা
  • কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ এবং অন্যান্য বীজ
  • সব বাদাম
  • সয়া সস পণ্য
সুদৃ .় ডায়েট করা
প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম খান। এটি শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি করে এবং এই প্রয়োজনীয় খনিজটি প্রায়শই গরুর দুধের সাথে সম্পর্কিত। তবে, আপনি প্রাপ্ত ক্যালসিয়াম পেতে পারেন (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম) [2] ) নিম্নলিখিত ফল এবং সবজি খাওয়ার দ্বারা:
  • গাale়, পাতাযুক্ত সবুজগুলি কালের মতো এবং কোলার্ডের মতো
  • কাজুবাদাম
  • সুরক্ষিত সিরিয়াল, সয়া দুধ বা রুটি
  • কমলা এবং লেবু জাতীয় লেবু জাতীয় ফল
সুদৃ .় ডায়েট করা
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উভয় ক্ষেত্রেই এই স্বাস্থ্যকর ধরণের চর্বি শরীরের বিভিন্ন ধরণের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি আপনার মেজাজ স্থিতিশীল রাখতে এবং আপনার মনকে সুস্থ রাখার জন্যও উপকারী। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 12 থেকে 17 গ্রাম প্রয়োজন হয় এবং আপনি এটি নিম্নলিখিত উদ্ভিদ উত্স থেকে পেতে পারেন:
  • Flaxseed
  • আখরোট
  • ক্যানোলা তেল
  • সয়া সস
সুদৃ .় ডায়েট করা
আয়োডিনের জন্য নুন এবং সামুদ্রিক পোড়া খাওয়া। এই ট্রেস উপাদানটি থাইরয়েডকে সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনাকে প্রতিদিন 150 এমসিজি প্রয়োজন। এটি সাধারণত সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়, তবে ভেগানরা সামুদ্রিক নুন এবং সামুদ্রিক জৈবিক খাওয়ার মাধ্যমে তাদের প্রয়োজনীয় আয়োডিন পেতে পারে।
সুদৃ .় ডায়েট করা
দস্তা দিয়ে খাবার খান। এই খনিজটি স্বাস্থ্যকর কোষ উত্পাদনের সাথে জড়িত এবং কিছু গবেষণা এটি সাধারণ সর্দি-কাশির নিরাময়ে সহায়তা করে। প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক 8 থেকে 11 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। দস্তা স্বাভাবিকভাবেই নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে ঘটে:
  • চিনাবাদাম
  • legumes
  • Cashews
  • কাজুবাদাম

আপনার খাবারের পরিকল্পনা করছেন

আপনার খাবারের পরিকল্পনা করছেন
পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন। যদি আপনি কোনও নিরামিষভোজী ডায়েটে গুরুতর পরিবর্তন করে থাকেন তবে কোনও পেশাদারের পরামর্শ নেওয়া ভাল it's তিনি বা সে আপনাকে কীভাবে আপনার অনন্য চাহিদা পূরণের পাশাপাশি আপনাকে সঠিক খাবার বাছাই করতে সহায়তা করার জন্য সংস্থান দেওয়ার বিষয়ে বলতে সক্ষম হবেন।
  • বাচ্চারা, মহিলারা যারা গর্ভবতী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের প্রত্যেকের গড় প্রাপ্ত বয়স্কের তুলনায় কিছুটা আলাদা পুষ্টির চাহিদা থাকে তাই এই গ্রুপগুলির লোকদের জন্য কোনও পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার খাবারের পরিকল্পনা করছেন
প্রোটিন, শর্করা এবং চর্বিগুলির ভারসাম্য খান। মাংস খাওয়ার পক্ষে এটি আরও সহজ: তারা একটি মাংস, একটি উদ্ভিজ্জ এবং একটি স্টার্চ বেছে নেয় এবং এটিই। একটি নিরামিষাশী হিসাবে, মার্কিন কৃষি বিভাগ দ্বারা জারি করা নতুন ফুড পিরামিড অনুসারে আপনার খাবারটি সুষম হয়েছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি দিন নিম্নলিখিত পেতে লক্ষ্য: [3]
  • 6 ওজে। শস্য (এগুলির অর্ধেকটি পুরো দানা যেমন ব্রাউন রাইস, কুইনো বা পুরো গমের হওয়া উচিত)
  • 2.5 কাপ শাকসবজি (কেবল এক বা দুই প্রকার নয়, বিভিন্ন ধরণের খাবার খান)
  • 2 কাপ ফল (যখনই সম্ভব রসের পরিবর্তে পুরো, টাটকা ফল বেছে নিন)
  • 5.5 ওজে। মটরশুটি এবং অন্যান্য প্রোটিন উত্স
  • স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল, দ্রাক্ষা তেল, বাদামের তেল ইত্যাদি)
আপনার খাবারের পরিকল্পনা করছেন
স্বাস্থ্যকর খাবার পূরণ করুন। কিছু ভেগান মাংস খাওয়ার সমান পরিমাণ খাবার খাওয়ার পরে ক্ষুধার্ত বোধ করে। মাংস এবং দুগ্ধগুলি খুব ভরাট হয় এবং সন্তুষ্ট বোধ করার জন্য Vegans আরও বেশি পরিমাণে শাকসব্জী, লেবু এবং চর্বি খেতে হয়। যতক্ষণ আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছেন, ততক্ষণ একের বেশি সাহায্য খাওয়া এবং আপনার পেট কাঁপানো থেকে বিরত রাখা ভাল। নাশপাতি খুব ভরাট হয়। আপনি যদি ক্ষুধার্ত ভেগান হন তবে একটি নাশপাতি চেষ্টা করুন।
  • শাকসবজিগুলিকে আরও ভরাট করার জন্য জলপাই তেল, বাদাম, শুকনো ফল, বীজ এবং অন্যান্য গুডিস যুক্ত করুন। খালি সরল শাকসব্জী খাওয়া তত সন্তুষ্ট বোধ করবে না।
  • আপনার খাবারের স্বাদ ঠিক তেমন সমৃদ্ধ করতে এবং কোনও মাংস খাওয়ার খাবারের মতো উপকারী হিসাবে তৈরি করতে প্রচুর মশলা ব্যবহার করুন।
আপনার খাবারের পরিকল্পনা করছেন
প্রক্রিয়াজাত "ভেজান" খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনি কি জানতেন ওরিওস নিরামিষভোজ? আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করলে সাধারণত কয়েকশো নাস্তা খাবার এবং ক্যান্ডিগুলি অতিরিক্ত স্বাদযুক্ত দেখাবে, তবে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার তাড়নায় প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলি পুষ্টিবিহীন; তারা আপনাকে অস্থায়ীভাবে পূরণ করতে পারে তবে তারা আপনাকে সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেবে না।
  • প্রসেসড সয়া পণ্যগুলি আপনার পক্ষে টফু দিয়ে তৈরি করা হলেও প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর নয়। একবারে একবারে "টফুরকি," সিটান এবং অন্যান্য সয়াজাতীয় পণ্য রাখা ভাল, তবে এগুলি আপনার ডায়েটে প্রধান হওয়া উচিত নয়। সয়া পনির এবং আইসক্রিমের মতো ছদ্ম দুগ্ধজাত পণ্যগুলির ক্ষেত্রেও এটি একই রকম হয়।
আপনার খাবারের পরিকল্পনা করছেন
হাতে প্রচুর স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রাখুন। কিছু ভেগান মাংস খাওয়ার চেয়ে ক্ষুধার্ত হয়ে ওঠার কারণে তারা চারণ করতে পছন্দ করে। হাতে প্রচুর স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস এবং আরও ছোট খাবার রাখুন যাতে আপনি কৃশাত্মক হন না এমন জায়গায় পৌঁছাবেন না (যা আপনাকে পুরো ব্যাগ চিকিত্সা কৃমি বা বাদামের দুধের সাথে তিনটি বাটি সিরিয়ালে ডুবিয়ে দেবে)। এখানে কিছু দুর্দান্ত ভেগান স্ন্যাকস যা আপনি বিনা অপরাধে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন:
  • যে কোনও ধরণের বাদাম। জলপাই তেল এবং মশলা দিয়ে চুলায় আপনার প্রিয় বাদামগুলি ভাজতে চেষ্টা করুন। আপনার যদি মিষ্টি দাঁত থাকে তবে ম্যাপেল সিরাপ এবং দারচিনি ব্যবহার করুন।
  • পুরো শস্য ক্র্যাকার হিউমাস দিয়ে শীর্ষে।
  • গাজর লাঠি এবং অন্যান্য কাটা শাকসবজি হিউমাস সহ।
  • শালসার সাথে শিম এবং ভাতের কেক।
  • বেকড মিষ্টি আলু নারকেল তেল এবং সমুদ্রের নুন দিয়ে শীর্ষে।
  • গা ch় চকোলেট এবং চিনাবাদাম মাখন।
  • কলা আইসক্রিম (একটি কলা মিশ্রন করুন এবং আপনার আইসক্রিম মেশিনের মাধ্যমে এটি চালান; এটি কত সুস্বাদু হয়ে যায় তা দেখে আপনি অবাক হয়ে যাবেন)।
আপনার খাবারের পরিকল্পনা করছেন
একটি ভেজান কুকবুক পান এবং কীভাবে সুস্বাদু খাবার রান্না করা যায় তা শিখুন। একটি নিরামিষাশী হিসাবে, আপনি নিজের চেয়ে বেশি বার বাধা দিতে যাবেন না। আপনি যদি কোনও শহরে ভেগানদের জন্য প্রচুর দুর্দান্ত বিকল্পগুলির সাথে না বাস করেন (ভাগ্যবান আপনি!) আপনার খাবারটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে সম্ভবত নিজের প্রচুর রান্না করতে হবে। প্রচুর পরিমাণে ভেগান কুকবুক উপলব্ধ রয়েছে, তাই চেষ্টা করুন এবং একটি বেছে নিন এবং চেষ্টা করে দেখতে বুকমার্কিং খাবারগুলি শুরু করুন।
  • Vegan ব্লগগুলিও সন্ধান করুন। আপনি রেসিপিগুলি পাশাপাশি কমেন্টারদের হোস্ট পাবেন যারা আরও পরামর্শ দেবেন।
  • স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকান এবং নিরামিষাশীদের রেস্তোঁরাগুলিও অনুপ্রেরণার জন্য দুর্দান্ত দাগ sp

ভোজন হ্যাকস খাওয়ার জন্য শিখছি

ভোজন হ্যাকস খাওয়ার জন্য শিখছি
আপনি যেখানে থাকেন সেখানে নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত স্পটগুলি সন্ধান করুন। আপনার শহরে কোনও ভেজান-ডেডিকেটেড রেস্তোঁরা নাও থাকতে পারে তবে মেনু আইটেমগুলির সাথে সম্ভবত বেশ কয়েকটি জায়গা ভেজান। বাইরে বেরোনোর ​​আগে কয়েকটি জায়গা মনে রাখুন যেখানে আপনি জানেন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করতে এবং নিজেকে উপভোগ করতে পারবেন।
  • স্টেকহাউসগুলি, বারবিকিউ জয়েন্টগুলি এবং ভাজা মুরগির দাগগুলি সম্ভবত বাইরে। যদি আপনার বন্ধুরা একটিতে যেতে জোর করে, আপনি সর্বদা ভাজা এবং কেচাপের অর্ডার করতে পারেন এবং এটিকে একটি দিন কল করতে পারেন।
  • অনেকগুলি রেস্তোঁরা যা আমেরিকার বাইরে থেকে রান্না করা থাকে ভেজান মেনু আইটেম রয়েছে। অনলাইনে কিছু মেনু পরীক্ষা করার চেষ্টা করুন, তারপরে রেস্তোঁরাগুলি পূর্বে ডাবল-চেক করার জন্য যে খাবারগুলি নিরামিষ হয় তা চেষ্টা করুন।
ভোজন হ্যাকস খাওয়ার জন্য শিখছি
পাশের খাবারগুলি দেখুন। আপনি যদি কোনও রেস্তোরাঁয় বসে থাকেন এবং জায়গাটি আগেভাগে পরীক্ষা করতে না পারতেন তবে সাইড ডিশগুলি প্রায়শই সেরা বেট। আপনি যদি এমন কোনও জায়গায় না থাকেন যেখানে মেনুতে সমস্ত কিছুই বেকন বা হ্যাম ড্রিপিংস দিয়ে তৈরি করা হয় তবে আপনি সম্ভবত এমন কিছু সুস্বাদু আইটেম খুঁজে পাবেন যাতে কোনও প্রাণীর পণ্য নেই।
  • যদি আপনি শাকসবজি অর্ডার করার সিদ্ধান্ত নেন তবে অবশ্যই অনুরোধ করুন যেন সেগুলি মাখনের পরিবর্তে তেলে রান্না করা হয়।
  • সুস্বাদু মটরশুটি, মটর বা অন্যান্য শাক এবং ভাত সন্ধান করুন। এই আইটেমগুলি প্রায়শই প্রাণী পণ্যগুলির সাথে রান্না করা হয় না।
ভোজন হ্যাকস খাওয়ার জন্য শিখছি
সমস্ত (ভেগান) ট্রিমিংস সহ সালাদ অর্ডার করুন। যদি আপনি সুস্বাদু সালাদযুক্ত কোনও রেস্তোঁরায় থাকেন তবে আপনার ভাগ্য ভাল in অতিরিক্ত শাকসবজি, মটরশুটি, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়োর বীজ এবং তাদের যে কোনও নিরামিষাশী রয়েছে সেগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনি সালাদকে কাস্টমাইজ করতে পারেন কিনা তা দেখুন। এটি তেল এবং লেবুর রস বা ভিনেগার দিয়ে অর্ডার করুন, কারণ বেশিরভাগ অফারের ড্রেসিংগুলিতে সম্ভবত একটি পশুর পণ্য বা দুটি থাকে।
ভোজন হ্যাকস খাওয়ার জন্য শিখছি
তারা আপনার জন্য কিছু বেত্রাঘাত করতে পারে কিনা তা দেখুন। আপনি প্রথমে অনুগ্রহের জন্য জিজ্ঞাসা করতে লজ্জা বোধ করতে পারেন তবে একটি ভেজান হিসাবে এটি অবশ্যই কথা বলতে সহায়তা করে। আপনি একটি স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু খাবার খেতে সক্ষম হওয়ার যোগ্য, এবং বেশিরভাগ রেস্তোঁরা মালিকদের থাকার জন্য প্রচেষ্টা করা।
  • আপনি মাংস, দুধ বা ডিম খাবেন না তা ব্যাখ্যা করুন এবং কোনও প্রাণীর পণ্য ছাড়াই তারা আপনার জন্য প্রস্তুত করতে পারে এমন কিছু আছে কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন।
  • উদাহরণস্বরূপ, তারা আপনাকে রসুন, জলপাই তেল এবং ভেজিগুলি, ভিজ, ভাত এবং মটরশুটি সহ আরও অনেকগুলি সরল পাস্তা দিতে পারে।
ভোজন হ্যাকস খাওয়ার জন্য শিখছি
পার্টিতে যাওয়ার আগে খান। এমনকি যদি কোনও পার্টির হোস্ট জানেন যে আপনি নিরামিষ হন তবে তিনি বা ডিম থেকে ডিম, দুধ এমনকি মাছ দিয়ে কিছু পরিবেশন করার চেষ্টা করতে পারেন, ভিজানরা কোনও প্রাণীর পণ্য খায় না তা যথেষ্ট বোঝে না। আশা করি, আপনার সদর্থক হোস্টের হাতে কিছু খেতে হবে যা আপনি খেতে পারেন, তবে ঠিক তেমন ক্ষেত্রে যাওয়ার আগে আপনার খাওয়া উচিত।
আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ফলমূল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং তেল উপস্থাপন করুন।
আপনার উপভোগ করা কিছু সহজ ভেজান খাবার রান্না করতে শিখুন, যাতে আপনার সবসময় দু'জনের হাতে থাকে।
জেনে রাখুন যে এটি শেখার প্রক্রিয়া এবং কখনও কখনও ভুল করা ঠিক হয়।
অনলাইনে অনুপ্রেরণা খুঁজে বার করুন।
অনলাইনে এই বিষয়ে আলোচনায় জড়ানোর বিষয়ে সতর্ক থাকুন, কারণ তারা খুব উত্তপ্ত হতে পারে এবং আপনি পুনর্বিবেচনা শুরু করতে পারেন start
আরও ভাল বোঝার জন্য বিষয়টিতে একটি ডকুমেন্টারি দেখুন। সর্বাধিক সাধারণ হ'ল দ্য হেলথ হেলথ, ফর্কস ওভার ছুরি, কাউস্পেসারি এবং আর্থলিংস।
আপনার যদি উদ্বিগ্ন বা কিছু প্রশ্ন থাকে তবে একজন চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।
l-groop.com © 2020