কীভাবে সালাদে প্রোটিন যুক্ত করবেন

চর্বি এবং শর্করা জাতীয় প্রোটিন হ'ল "ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্ট"। এর অর্থ হ'ল এটি শক্তি সরবরাহ করে (ক্যালোরি), এবং আপনার সর্বোচ্চ স্তরে সুস্থ থাকতে এবং কাজ করতে আপনার যথেষ্ট পরিমাণের প্রয়োজন। প্রোটিন শরীরের প্রায় প্রতিটি কোষের জন্য অত্যাবশ্যক তাই এটি আমাদের পক্ষে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রোটিনকে অন্তর্ভুক্ত করার উপায়গুলি খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ। সালাদগুলি সম্ভবত প্রোটিনের উত্স হিসাবে দেখা যায় না, তবে আপনি সালাদে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারেন এমন অনেকগুলি উপায় রয়েছে। [1]

বেসিক অ্যানিম্যাল প্রোটিন যুক্ত করা হচ্ছে

বেসিক অ্যানিম্যাল প্রোটিন যুক্ত করা হচ্ছে
পাতলা মাংস যোগ করুন। প্রাণিজ প্রোটিনগুলি প্রোটিনের সর্বাধিক সাধারণ এবং সুপরিচিত উত্স sources মাংস চয়ন করার সময়, উচ্চ-মানের উত্সগুলি বেছে নিন যা ঘাস খাওয়ানো এবং অ্যান্টিবায়োটিক ও বৃদ্ধির হরমোন মুক্ত। এই তথ্যটি সাধারণত প্যাকেজিংয়ে প্রদর্শিত হয়।
  • হোয়াইট-মাংসের হাঁস-মুরগি (তিন আউন্সে 31 গ্রাম প্রোটিন) হ'ল একটি চর্বিযুক্ত প্রোটিন, যা ত্বক ছাড়া বিশেষত স্বাস্থ্যবান (যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি)
  • শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলুইন (তিন আউন্ডে 3 গ্রাম প্রোটিন) মুরগির মতো চর্বিহীন নয়, তবে এটি সরু হয়ে উঠছে — বর্তমানে 20 বছর আগের তুলনায় এটি এখন 31% পাতলা।
  • চর্বিযুক্ত গরুর গোশত (তিন আউন্ডে 22 গ্রাম প্রোটিন) জিংক, আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 এর মতো পুষ্টির এক দুর্দান্ত উত্স এবং এটি স্যাচুরেটেড ফ্যাটও কম, চামড়াবিহীন মুরগির চেয়ে মাত্র এক গ্রাম বেশি। [২] এক্স গবেষণা উত্স
বেসিক অ্যানিম্যাল প্রোটিন যুক্ত করা হচ্ছে
কিছু সামুদ্রিক খাবার চেষ্টা করুন। সীফুডে সাধারণত প্রোটিন বেশি তবে ফ্যাট কম থাকে। বেশিরভাগ ফিশ এবং শেলফিশ প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স, পাশাপাশি আমাদের দেহের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড। [3]
  • চিংড়ি (তিন আউন্ডে 20 গ্রাম প্রোটিন) ক্যালরি কম থাকে এবং ভিটামিন বি 12 এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মতো মূল পুষ্টি থাকে [[৪] এক্স গবেষণা উত্স
  • স্ক্যালপস (তিন আউন্সে 17 গ্রাম প্রোটিন) কম ফ্যাট এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। এক্স গবেষণা উত্স
  • মাছের ফাইলগুলি প্রোটিন সামগ্রীতে পরিবর্তিত হয় তবে সাধারণত প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের প্রায় এক তৃতীয়াংশ তিন আউন্স থাকে। সালমন, মাহি-মাহি এবং বিশেষত টুনা সালাদ টপিংস হিসাবে জনপ্রিয় পছন্দ, তবে আপনার পছন্দ মতো যে কোনও মাছই তা করতে পারে। []] এক্স গবেষণা উত্স
বেসিক অ্যানিম্যাল প্রোটিন যুক্ত করা হচ্ছে
একটি ডিম দিয়ে আপনার সালাদ শীর্ষে। ডিম তাদের বেশিরভাগ প্রোটিন ডিমের সাদা অংশে বহন করে। একটি ডিমের সাদা অংশে প্রায় 4 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং কুসুমের প্রায় 2.7 গ্রাম থাকে। [7]
  • সর্বাধিক সাধারণভাবে, একটি ডিম শক্তভাবে কড়াযুক্ত করা হয় এবং এর পরে একটি সালাদে যোগ করার সময় ডাইসড বা ভেজিতে কাটা হয়।
  • যদি আপনি এটির সাথে মিশে যাওয়ার মতো বোধ করেন তবে আপনার সালাদকে পোচ ডিমের সাথে ট্যাপ করার চেষ্টা করুন, সালাদ লায়োনাইজ তৈরির জন্য ব্যবহৃত একটি পদ্ধতি। পোচ ডিমটি ড্রেসিংয়ের মতো সস হিসাবে কাজ করে [ এক্স গবেষণা উত্স

নিরামিষ এবং ভেগান প্রোটিন যুক্ত করা হচ্ছে

নিরামিষ এবং ভেগান প্রোটিন যুক্ত করা হচ্ছে
একটি মাংসের বিকল্প যুক্ত করুন। নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রচুর বিকল্প রয়েছে যখন এটি প্রোটিন উত্সের ক্ষেত্রেও আসে। নিম্নলিখিত কয়েকটি বিকল্প থেকে চয়ন করুন:
  • তোফু (তিন আউন্সে 8 গ্রাম প্রোটিন) সম্ভবত সবচেয়ে পরিচিত মাংসের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। তোফু কনডেন্সড সয়া দুধ দিয়ে তৈরি এবং পুষ্টির এক দুর্দান্ত উত্স, এতে আমাদের দেহের কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিডও রয়েছে [[]] এক্স গবেষণা উত্স
  • টেম্প (তিন আউন্সে 16 গ্রাম প্রোটিন) আংশিকভাবে রান্না করা সয়াবিনের একটি কেক cake এটি একটি বাদামি, মাশরুম গাছের প্রোটিন যা এখনও বেশিরভাগ মানুষের কাছে মোটামুটি অজানা [[10] এক্স গবেষণা উত্স
  • সিটান (প্রতি আধা কাপে 36 গ্রাম প্রোটিন) গমের গ্লুটেন থেকে তৈরি হয়। এটি "নিরামিষভিত্ত" জমিনের কারণে প্রায়শই "নিরামিষ গমের মাংস" হিসাবে পরিচিত। [১১] এক্স গবেষণা উত্স
নিরামিষ এবং ভেগান প্রোটিন যুক্ত করা হচ্ছে
টোস্টেড ছোলা দিয়ে শীর্ষে। ছোলাতে ক্যালোরি কম থাকে, ফাইবার বেশি থাকে এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, প্রতি আধা কাপে প্রায় 7.3 গ্রাম থাকে। তারা আপনার সালাদে একটি দুর্দান্ত ক্রাঙ্ক সরবরাহ করে। (ক্রাউটনের পরিবর্তে এগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন!) [12]
নিরামিষ এবং ভেগান প্রোটিন যুক্ত করা হচ্ছে
বাদাম বা বীজ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। বাদাম এবং বীজ যুক্ত করা আপনার সালাদকে একটি সুন্দর জমিন এবং কিছু অতিরিক্ত ক্রাঙ্ক দেয়। পাশাপাশি বেছে নিতে আপনার বেশ বৈচিত্র্য রয়েছে:
  • বাদাম (আউন্স প্রতি আনুমানিক 5 থেকে 6 গ্রাম প্রোটিন)
  • চিয়া বীজ (আউন্স প্রতি 4.7 গ্রাম প্রোটিন)
  • সূর্যমুখী বীজ (প্রতি ত্রৈমাসিক কাপে 7.3 গ্রাম প্রোটিন)
  • তিল এবং পোস্ত বীজ (প্রতি কোয়ার্টার কাপে 5.4 গ্রাম প্রোটিন) [১৩] এক্স গবেষণা উত্স
নিরামিষ এবং ভেগান প্রোটিন যুক্ত করা হচ্ছে
মটরশুটি যোগ করুন। সিম সালাদগুলির জন্য প্রায়শই ওভার-লুক-অপশন। তবে, মটরশুটি যুক্ত করা আপনার সালাদগুলিকে প্রোটিন যুক্ত করার পাশাপাশি একটি হৃদয়বান এবং আরও ভরাট অঙ্গবিন্যাস দিতে পারে। এই স্বাদযুক্ত বিকল্পটি পরীক্ষা করতে ভয় পাবেন না!
  • কালো মটরশুটিগুলি কিছুটা মিষ্টি এবং ধূমপায়ী স্বাদগুলি যেমন চিপটল এবং বেকন হিসাবে ভালভাবে যায়। দুর্দান্ত স্যালাডের জন্য উজ্জ্বল রঙের শাকসব্জি দিয়ে তাদের জুড়ুন [[14] এক্স গবেষণা উত্স
  • কিডনি শিম মরিচের ব্যবহারের জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত তবে তারা একটি পালং শাকের ক্ষেত্রেও দুর্দান্ত সংযোজন করতে পারেন can [১৫] এক্স গবেষণা উত্স
  • সাদা মটরশুটি সালাদ জন্যও কাজ করে। একটি অনন্য থালা জন্য তাদের একটি ক্যাপ্রেস সালাদ যোগ করার চেষ্টা করুন। [16] এক্স গবেষণা উত্স

একটি উচ্চ মানের পাতাযুক্ত সবুজ নির্বাচন করা

একটি উচ্চ মানের পাতাযুক্ত সবুজ নির্বাচন করা
কালে চেষ্টা করুন। ভিটামিন এ, সি, এবং কে, কালের একটি দুর্দান্ত উত্স স্বাস্থ্যকর সবজি হিসাবে স্বীকৃত। এটিতে কেবল এক কাপে 4 গ্রাম প্রোটিন সহ বেশিরভাগ শাকের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে। যদিও এটি কিছুটা অপ্রচলিত, ক্যাল আপনার সালাদের জন্য দুর্দান্ত বেস হতে পারে।
একটি উচ্চ মানের পাতাযুক্ত সবুজ নির্বাচন করা
বাঁধাকপি ব্যবহার করুন। ভিটামিন সি এর একটি দুর্দান্ত উত্স, বাঁধাকপি আরও কিছু অন্যান্য শাকের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে has বাঁধাকপি (বিশেষত ধনুক বাঁধাকপি) একটি দুর্দান্ত সালাদও তৈরি করে। এক কাপ বাঁধাকপিতে 1 গ্রাম প্রোটিন থাকে। [17]
একটি উচ্চ মানের পাতাযুক্ত সবুজ নির্বাচন করা
একটি পালঙ্ক সালাদ তৈরি করুন। এই জনপ্রিয় সবুজ আইসবার্গ লেটুসের চেয়ে কিছুটা বেশি প্রোটিন যুক্ত করবে। এটিতে এক কাপে 0.86 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। উপরন্তু, এটি স্বাদযুক্ত এবং ভিটামিন এ এবং সি এর একটি ভাল উত্স source
একটি উচ্চ মানের পাতাযুক্ত সবুজ নির্বাচন করা
লাল এবং সবুজ পাতা এবং রোমাইন লেটুস ব্যবহার করুন। সালাদগুলিতে ব্যবহৃত একটি সাধারণ ধরণের শাক, এই জাতীয় লেটুস পুষ্টি পাশাপাশি একটি সুন্দর ক্রাঙ্ক সরবরাহ করে। এই সবুজ রঙের এক কাপে ভিটামিন এ এবং ফোলেট বেশি থাকে এবং এতে 0.37 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
মনে রাখবেন যে কিছু প্রোটিনকে সম্পূর্ণ (প্রাণী প্রোটিন) হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং অন্য প্রোটিনগুলিকে অসম্পূর্ণ বলা হয় (সম্পূর্ণ প্রোটিন হ'ল উদ্ভিদ প্রোটিন, সয়া ও কুইনো ব্যতীত)। একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন সমস্ত নয়টি অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে, যখন একটি অসম্পূর্ণ প্রোটিন কেবল এই কয়েকটি অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। আপনি যদি প্রাণীর প্রোটিন উত্সগুলি এড়ানো পছন্দ করেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার প্রোটিন উত্স অন্যান্য খাবারের সাথে একত্রিত করুন তাদের সম্পূর্ণ করতে।
প্রোটিনের একটি শেষ পাঞ্চ যুক্ত করতে ডিমের কুসুম, মটরশুটি, তাহিনী এবং বাদামের বাটারের মতো উচ্চ-প্রোটিন উপাদান দিয়ে তৈরি সালাদ ড্রেসিংগুলি সন্ধান করুন।
আরেকটি কৌশলটি হ'ল আপনার ভিনিগ্রেট ড্রেসিংয়ে চিয়া বীজ যুক্ত করা।
দীর্ঘমেয়াদে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার প্রভাবগুলি এখনও খুঁজে পাওয়া যায়নি। তবে হাই-প্রোটিন ডায়েটগুলি ছয় মাস পর্যন্ত নিরাপদ বলে গণ্য করা হয়েছে।
l-groop.com © 2020