কীভাবে আপনার ডায়েটে জলপাই তেল যুক্ত করবেন

জলপাই তেল "খারাপ কোলেস্টেরল" হ্রাস এবং "ভাল কোলেস্টেরল" প্রচার করে হৃদরোগের উন্নতি করতে পরিচিত। এটি ভিটামিন ই এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিনেও পূর্ণ is [1] আপনার রান্না, বেকিং, ড্রেসিংস এবং ডিপগুলিতে জলপাইয়ের তেল সহ নিয়মিত রান্নার তেল এবং মাখনকে স্থির করে আপনি আপনার ডায়েটে আরও বেশি জলপাই তেল অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। তবে, মনে রাখবেন যে সমস্ত চর্বি আপনার ডায়েটে ক্যালোরি যুক্ত করে এবং আপনার প্রতিদিনের চর্বি গ্রহণের পরিমাণ আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির 35% এর বেশি না রাখাই গুরুত্বপূর্ণ।

জলপাই তেল কেনা

জলপাই তেল কেনা
অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল (ইভিও) কিনুন। এটি আপনি কিনতে পারেন সর্বোচ্চ মানের তেল। কারণ জলপাই তেলের এই সংস্করণটি অপরিশোধিত (রাসায়নিকের সাথে চিকিত্সা করা হয় না বা তাপমাত্রার দ্বারা পরিবর্তন করা হয় না), এটি সত্য জলপাইয়ের স্বাদকে আরও ধরে রাখে। [2]
  • অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেলতেও নিম্ন স্তরের ওলিক অ্যাসিড থাকে (একটি অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড) এবং ভিটামিন ই এবং কে এর মতো জলপাই তেলতে পাওয়া যায় আরও প্রাকৃতিক ভিটামিন এবং খনিজগুলি [ এক্স গবেষণা উত্স
  • আপনি যখন এই তেলটি রান্না / ভাজা / গ্রিলিংয়ে ব্যবহার করতে পারেন তবে মনে রাখবেন যে এটির ধোঁয়াশা কম রয়েছে। ইভিইও ডিপস, ড্রেসিং এবং রান্না করা হবে না এমন খাবারের জন্য দুর্দান্ত [[4] এক্স গবেষণা উত্স
জলপাই তেল কেনা
খাঁটি বা "নিয়মিত" জলপাই তেল কিনুন। জলপাই তেলের এই সংস্করণটি কেবল জলপাই তেল বা খাঁটি জলপাই তেল হিসাবে লেবেলযুক্ত হতে পারে। এই তেলটি ভার্জিন জলপাইয়ের তেলের মিশ্রণ এবং পরিশোধিত জলপাই তেল (আরও বাণিজ্যিক স্বাদের জন্য জলপাই থেকে তেল এবং ত্রুটিগুলি উত্তোলনের জন্য তাপ এবং / বা রাসায়নিকগুলি ব্যবহৃত হয়)। [5]
  • জলপাই তেলের এই সংস্করণটি হ'ল একটি উদ্দেশ্যমূলক রান্নার তেল এবং শাকসবজি বা মাংস ভাজার জন্য দুর্দান্ত। ধোঁয়া ভর্তি রান্নাঘর এড়ানোর জন্য এই তেলটি ইভিওর পরিবর্তে সট করার জন্য ব্যবহার করুন।
  • ইভিওর তুলনায়, খাঁটি জলপাইয়ের তেল রঙ হালকা, স্বাদে আরও নিরপেক্ষ এবং আরও বেশি ওলিক অ্যাসিড রয়েছে (3-4%)। এটি নিম্ন মানের তেল [[6] এক্স গবেষণা উত্স
জলপাই তেল কেনা
হালকা জলপাই তেল কিনুন। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, "আলোক" কম ক্যালোরিগুলিকে বোঝায় না। পরিবর্তে, এটি স্বাদ এবং স্বাদে তেলের স্বল্পতা বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়। হালকা জলপাই তেলের একটি উচ্চ ধোঁয়া পয়েন্টও রয়েছে। [7]
  • যেহেতু হালকা জলপাই তেলের একটি উচ্চ ধোঁয়া পয়েন্ট রয়েছে, এটি বেকিং, স্যুটিং, গ্রিলিং এবং ফ্রাইয়ের জন্য দুর্দান্ত is

আপনার রান্না এবং বেকিংয়ে অলিভ অয়েল অন্তর্ভুক্ত

আপনার রান্না এবং বেকিংয়ে অলিভ অয়েল অন্তর্ভুক্ত
জলপাই তেল দিয়ে নাড়ুন। আপনার শাকসব্জি রান্না করতে মাখন ব্যবহার করার পরিবর্তে জলপাই তেল ব্যবহার করুন। আপনার যে পরিমাণ কাটা শাকসব্জী রয়েছে তার উপর নির্ভর করে আপনার শাকসবজি রান্না করতে ½ টেবিল চামচ থেকে 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল ব্যবহার করুন। আপনি নিজের শাকসব্জী যুক্ত করার আগে প্যানে তেল যোগ করতে পারেন বা একটি বাটিতে বা জিপলক ব্যাগে তেলে শাকসবজিগুলি নাড়তে পারেন।
  • আপনার শাকসব্জি রান্না করার সময়, আপনি মুরগী, মাছ বা গরুর মাংসের মতো মাংসগুলিতেও যোগ করতে পারেন। মাংসে যোগ করা হলে, এক টেবিল চামচ জলপাইয়ের তেল দিয়ে শুরু করুন।
আপনার রান্না এবং বেকিংয়ে অলিভ অয়েল অন্তর্ভুক্ত
জলপাই তেল দিয়ে মেরিনেট করুন। আপনি জলপাই তেল দিয়ে আপনার মাংসের জন্য একটি মেরিনেডও তৈরি করতে পারেন। এই মেরিনেড হাঁস, মাংস এবং সামুদ্রিক খাবারের সাথে ভাল কাজ করে। [8] আপনার মাংসটি একটি প্যানে রাখুন এবং এটির উপরে সামুদ্রিক .ালা দিন। তারপরে, এটি কমপক্ষে এক ঘন্টার জন্য মেরিনেট করার অনুমতি দিন। আপনি আরও শক্তিশালী গন্ধের জন্য মাংস রাতারাতি ম্যারিনেট করতে পারেন। হুইস্কিং বা ব্লেন্ড করে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি একত্রিত করুন:
  • Fresh তাজা লেবুর রস কাপ
  • Pepper মরিচ চা চামচ
  • Salt চামচ লবণ বা স্বাদ
  • রসুনের 3 চূর্ণ লবঙ্গ
  • Co কাপ মোটা কাটা তাজা পার্সলে
  • ¼ কাপ মোটা কাটা তুলসী, সিলান্ট্রো, ডিল, ওরেগানো বা আপনার পছন্দ মতো অন্যান্য গুল্মগুলি।
  • EV ইভিও কাপ।
আপনার রান্না এবং বেকিংয়ে অলিভ অয়েল অন্তর্ভুক্ত
জলপাই তেল দিয়ে বেক করুন। মাখনের পরিবর্তে জলপাই তেল ব্যবহার করে আপনার কেক এবং বেকড পণ্যগুলির জীবন বাড়িয়ে দিন। জলপাই তেলের ভিটামিন ই বেকড পণ্যের তরতাজাতা সংরক্ষণ করে। আপনার বেকড পণ্যগুলিতে জলপাইয়ের তেল স্থাপন করা মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি বাড়ায়, স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমায় এবং বেকড পণ্যগুলিতে কোলেস্টেরল হ্রাস করে।
  • যদি কোনও রেসিপিটি নির্দিষ্ট পরিমাণে মাখনের জন্য আহ্বান জানায় তবে কেবল প্রতিটি বাটারের জন্য এক কাপ জলপাই তেল ব্যবহার করুন [[9] এক্স গবেষণা উত্স
  • রুচিযুক্ত রুটি এবং মিষ্টির জন্য যেমন কেক, কুকিজ এবং অন্যান্য মিষ্টান্নগুলির জন্য, ইভু-র পরিবর্তে জলপাই তেলের হালকা সংস্করণ ব্যবহার করুন। এই হালকা সংস্করণটির একটি নিরপেক্ষ স্বাদ রয়েছে এবং উচ্চ-তাপ রান্নার পদ্ধতিগুলি সহ্য করতে পারে [[10] এক্স গবেষণা উত্স

ড্রেসিংস এবং ডিপগুলিতে অলিভ অয়েল অন্তর্ভুক্ত

ড্রেসিংস এবং ডিপগুলিতে অলিভ অয়েল অন্তর্ভুক্ত
একটি ড্রেসিং করা। ড্রেসিংগুলি শাকসবজি, সালাদ, স্যান্ডউইচ বা অন্য যে কোনও কিছুতে আপনি ড্রেসিং খেতে পছন্দ করতে ব্যবহার করতে পারেন! রেসিপিটির উপর নির্ভর করে আপনার ড্রেসিংয়ে 1 - 1 1/2 কাপ জলপাই তেল ব্যবহার করুন।
ড্রেসিংস এবং ডিপগুলিতে অলিভ অয়েল অন্তর্ভুক্ত
ঘরে তৈরি মেয়ো করুন। জলপাই তেল সহ ঘরে তৈরি মেয়ো স্বাস্থ্যকর, স্বাদযুক্ত এবং স্টোর-কেনা মায়োর চেয়ে অনেক বেশি ফ্রেশার, কারণ এতে কম সংযোজন রয়েছে। স্যান্ডউইচগুলিতে মেয়ো ছড়িয়ে দিন বা এটি আপনার মুরগি এবং টুনা সালাদের সাথে মিশ্রিত করুন। 6.7 ওজ ব্যবহার করুন। এই সরল ঘরোয়া পদ্ধতিতে অলিভ অয়েল (200 মিলি)।
ড্রেসিংস এবং ডিপগুলিতে অলিভ অয়েল অন্তর্ভুক্ত
একটি পেস্টো তৈরি করুন। পেস্টো পাস্তা, সামুদ্রিক খাবার বা হাঁস-মুরগির থালা এবং স্যান্ডউইচগুলির জন্য দুর্দান্ত। আপনি সামুদ্রিক খাবার হিসাবে এটি সামুদ্রিক খাবার এবং হাঁস-মুরগির উপর ঘষতে পারেন, এটি আপনার পাস্তা থালা খাবারে রান্না করতে পারেন, বা স্যান্ডউইচে ছড়িয়ে দিতে পারেন। আপনি আপনার স্থানীয় মুদি দোকানে পেষ্টো কিনতে বা 1/2 কাপ জলপাই তেল দিয়ে বাড়িতে তৈরি করতে পারেন।
ড্রেসিংস এবং ডিপগুলিতে অলিভ অয়েল অন্তর্ভুক্ত
ডুব দিন। জলপাইয়ের তেলের চুবানি রুটি (সাধারণত কাটা রুটি বা পিঠা রুটির টুকরো) বা শাকসব্জি (গাজর, শসা, বেল মরিচ, টমেটো, পেঁয়াজ এবং মূলা জাতীয় মিশ্রিত শাকসব্জি) ডুবিয়ে দেওয়ার জন্য দুর্দান্ত। একটি সাধারণ জলপাইয়ের তেল ডুবানোর জন্য একটি পাত্রে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি ঝাঁকুন: [11]
  • জলপাই তেল 1/2 কাপ
  • ১/২ চা চামচ চাপা রসুন
  • ১/২ চা চামচ লাল মরিচ ফ্লেক্স
  • পার্সলে ১/২ চা চামচ
  • ওরেগানো 1/2 চা চামচ
  • লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
রেফ্রিজারেটরে রাখলে কিছু তেল মেঘলা কেন হয়?
50 ডিগ্রি ফারেনহাইটের নীচে তাপমাত্রায় সঞ্চিত হলে (আপনার ফ্রিজে যেমন পাবেন) জলপাই তেলের মেঘাচ্ছন্ন হওয়ার প্রবণতা থাকে এবং আরও দৃ solid় হতে শুরু করে। আপনার জলপাই তেলটিকে তার স্বাভাবিক ধারাবাহিকতা এবং রঙে পুনরুদ্ধার করতে, সহজেই এটি ফ্রিজ থেকে সরান এবং এটিকে ঘরের তাপমাত্রায় ফিরে যেতে দিন।
আমি কী একটি বড়িতে জলপাই তেল পেতে পারি, বা স্বাস্থ্যের সুবিধার্থে দিনে কেবল এক চা চামচ পান করতে পারি?
একটি জলপাই তেলের ক্যাপসুলে সাধারণত 1g জলপাই তেল থাকে। 20-40 জি থেকে সুবিধা পেতে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যাপসুল নিতে হবে। এক চা চামচ জলপাই তেল 20g বা তার বেশি এর মতো সুবিধা দেয় না। যেহেতু সমস্ত তেল শক্তি-ঘন (যেমন এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে), অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেলের সাথে বিদ্যমান তেলের পরিমাণ প্রতিস্থাপন করা ভাল।
আমি কীভাবে আমার ডায়েটে জলপাইয়ের তেল যুক্ত করব?
আপনি নিবন্ধে নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে পারেন। আপনি আস্তে আস্তে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে সময়ের সাথে আপনি আপনার ডায়েটে যে পরিমাণ জলপাইয়ের তেল যুক্ত করছেন তা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
অলিভ অয়েল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে আপনি আপনার ডায়েটে জলপাইয়ের তেল যোগ করতে পারেন।
আপনার ছাঁকানো আলুতে জলপাইয়ের তেল ব্যবহার করুন বা আপনার কর্নের উপর শুকনো বৃষ্টি হবে on
আপনার ডায়েটে জলপাইয়ের তেল যুক্ত করুন, পুরো ডিমের জন্য একটি ডিমের সাদা প্লাস 1 টি চামচ অলিভ অয়েল প্রতিস্থাপনের মাধ্যমে কোলেস্টেরল কাটতে হবে। [12]
l-groop.com © 2020